16 KM: BOA PARA TODOS OS ATLETAS
Amantes de endurance têm adotado com frequência a prática de treinar para provas longas (da maratona para cima) antes mesmo de completarem uma prova de 10 km, 10 milhas ou 21 km em ritmo razoável e sem maiores efeitos colaterais. Seja pela confiança no próprio desempenho, seja por afobação, seja por preconceito contra distâncias menores, essa estratégia é contraindicada em qualquer parte do mundo. Inclusive na Austrália, onde o educador físico Daniel Fernandes de Souza trabalha como gerente de saúde corporativa para a prefeitura de Gold Coast. Disse ele ao SUA CORRIDA “Essa tática é ruim não só pelo risco maior de lesões, mas pelo fato de que esses corredores alcançarão um resultado bem abaixo do potencial que poderiam alcançar se não queimassem etapas”.
Ritmo ofegante
Para quem treina com regularidade, terminar uma prova de 16 km pode ser relativamente fácil. Mais difícil é completá-la em um tempo razoável e em boas condições físicas. “Correr uma distância como essa tendo o controle da prova, num ritmo moderado para forte, levemente ofegante, leva tempo e requer alguns passos básicos”, afirma Daniel, que também é mestre em Fisiologia do Exercício Clínico pela Universidade de Queensland (Austrália). Dependendo do perfil, da dedicação e da paciência do corredor, atingir esse patamar pode levar meses ou até mesmo anos.
Um crime
A vivência entre corredores australianos ensinou Daniel a ser conservador e detalhista ao prescrever treinos tanto para os novatos como para os mais rodados. “Antes de aumentar o volume, é importante corrigir a falta de flexibilidade dos músculos e a posição do joelho, do quadril e da coluna. Se um grupo muscular estiver fraco ou encurtado, a biomecânica da articulação será afetada”, afirma. Para ele, a chave do negócio é o alongamento: da panturrilha e da coxa (que repercutem no joelho), do quadril (que afeta o controle do centro de gravidade do corpo) e da coluna lombar. “Especialmente em corredores que trabalham muito tempo sentados, não alongar a lombar é um crime.”
Força extra no fim
Sobre os exercícios para o tronco, que muitos iniciantes (e até alguns mais experientes) não valorizam por não ver relação imediata com o ato de correr, Daniel afirma: “Pode parecer besteira, mas ter um core bem treinado faz toda a diferença nos últimos quilômetros, quando a força das pernas e a técnica das passadas estão começando a perder eficiência. Ter os músculos do assoalho pélvico bem treinados garante uma dose extra de equilíbrio e desempenho nessa hora”.
Treino longo
Objetivo: aumentar a habilidade de produzir energia em longas distâncias
Intensidade: 60% a 70% FC Máx. O corredor é capaz de conversar sem perder o folego
Erros: não treinar os sistemas de energia que vão garantir os últimos km da prova
Distância: 12 km a 22 km. Quanto mais longo o treino, mais leve a intensidade
Treino de ritmo
Objetivo: aumentar a capacidade de produzir energia com certa deficiência de oxigênio no corpo
Intensidade: 70% a 80% FC Máx. Levemente ofegante, mas com técnica e postura próximas do ritmo de prova
Erros: não ter a capacidade mecânica de manter a técnica de movimento e de sustentar o ritmo correto na prova
Distância: 6 km a 10 km
Treino de velocidade
Objetivo: aumentar a capacidade do corpo de produzir energia com falta de oxigênio e estimular o poder de contração dos músculos
Aumentar a capacidade do corpo de produzir energia com falta de oxigênio e estimular o poder de contração dos músculos
Intensidade: 70% a 80% FC Máx. Levemente ofegante, mas com técnica e postura próximas do ritmo de prova
Erros: treinar forte demais (aumenta a chance de lesões) ou leve demais (o que não vai melhorar a velocidade e o poder de contração dos músculos)
Distância: 4 km a 8 km. Atenção: não melhorar ou piorar seus tempos nos treinos fortes é uma indicação de que você não vai atingir seu melhor tempo na prova
Treino regenerativo
Objetivo: facilitar o processo de recuperação entre os treinos
Intensidade: até 60% FC Máx. O corredor é capaz de sustentar uma conversa com facilidade
Erros: treinar muito forte e não respeitar o estágio de recuperação
Distância: 4 km a 6 km
