Caso você seja um atleta de provas curtas ou mesmo esteja iniciando no Triathlon e pretende fazer seu primeiro Ironman 70.3 (também conhecido como meio Ironman) com sucesso, é fundamental que cumpra algumas regras básicas.

 

O Ironman 70.3 é uma distância extremamente acessível para atletas de todos os níveis, pois ao contrário do Ironman completo, a carga de treinamentos para o meio Ironman é bastante semelhante a que você precisa fazer para provas curtas, somente com alguns treinos longos mais específicos que, geralmente, acontece nos finais de semana. Isso significa que você ainda pode ter um estilo de vida extremamente equilibrado entre trabalho, família e Triathlon, e ainda assim desfrutar da sensação de cumprir uma prova longa.

 

Porém, algumas dicas farão essa transição das provas curtas para o Ironman 70.3 ainda com maior sucesso:

 

1 Adquira experiência em provas curtas

 

Não existe um treino mais específico para um Triathlon do que uma competição de Triathlon. Seja um short ou olímpico, quanto mais você competir, maior será sua chance de sucesso nas provas longas.

 

Não somente pela forma física, mas até pelo fato de que você vai aprender a lidar com ansiedade pré prova, expectativas e estar cada vez mais confortável com situações que levam tempo para se dominar, como uma largada em massa na natação e a troca entre as modalidades que é sempre um desafio.

 

Simule sua estratégia de nutrição e ritmo de prova em um Triathlon Olímpico, mesmo que termine ainda com energias de sobra, isso é um ponto positivo e mostra que você está no caminho certo para executar o Ironman 70.3 com sucesso.

 

2 Simule algumas distâncias das provas

 

Enquanto você não pode (e nem deve) simular um Ironman 70.3 inteiro, você deve simular algumas partes chaves da prova, que servirão como preparação física, além de gerar bastante confiança de que você já está preparado para a prova.

 

Procure fazer longos de natação semanalmente com o volume total um pouco além do que você irá lidar na prova. Para iniciantes, recomendo 2.5km estruturados em repetições bem curtas, como por exemplo vinte e cinco repetições de cem metros com quinze segundos de intervalo. Esse treino lhe trará os mesmos benefícios de endurance e aeróbico de um treino contínuo, porém os curtos intervalos serão suficientes para que você esteja nadando sempre com uma boa técnica e em um bom ritmo. E então nos últimos meses, faça esses treinos ao menos uma vez por mês sem parar, para que você crie confiança em sua natação.

 

Nos treinos de ciclismo, você pode fazer um pouco mais de volume que o dia da prova, pois a modalidade não gera impacto, diminuindo os riscos de lesões. Porém, limite a duração máxima de um treino de ciclismo em quatro horas. Pedale com frequência a distância da prova, e ao menos três vezes antes da prova arrisque um pedal mais longo que a distância da prova para lhe dar confiança, como cento e dez ou cento e vinte quilômetros.

 

Na corrida, é interessante que você participe de ao menos uma prova de meia maratona que seja uma competição oficial. Não tenha pressão em termos de resultado, apenas entre para completar a distância, testar sua estratégia de nutrição e ritmo de prova.

 

Nos treinos de corrida, aumente gradativamente seus longos de volume e limite o tempo de um treino a no máximo duas horas de duração, pois além desse volume os riscos de lesão aumentam de forma exponencial não valendo a pena.

 

É normal que logo após o treino de noventa quilômetros de ciclismo ou da meia maratona, você pense que só fez uma das modalidades e mesmo assim achou extremamente desafiador e que não conseguirá adicionar a segunda modalidade. Esse sentimento acontece com frequência, mas a diferença dos treinos para a prova, é que no dia da prova, seu ritmo será mais lento, você estará mais descansado ao iniciar o evento e estará mais em forma.

 

3 Seja consistente em seus treinos

 

O primeiro fator que você precisa entender sobre como treinar para um Ironman 70.3 é que a prioridade é treinar de forma consistente, ou seja, ao menos seis dias na semana, por três meses ininterruptos. A carga semanal não precisa ser alta, dois treinos em cada modalidade, sendo um longo e um segundo treino mais curto com mais intensidade, é suficiente.

 

Ache uma rotina de treinos que seja sustentável para sua rotina profissional e pessoal, algo que não lhe pressione ou estresse demais e que não tire o prazer dos treinos. Claro que nas últimas semanas antes da prova os treinos específicos têm uma maior prioridade e não devem ser perdidos, mas você deve estar animado para executar esses treinos e não ter um sentimento de obrigação.

 

Entenda também que nenhuma preparação é perfeita, em algum momento você será forçado a perder algumas sessões de treinos seja por compromissos pessoais, profissionais, ou por um problema de saúde, como uma simples gripe ou mais sério como um início de lesão que precisa ser tratado para não evoluir.

 

4 Elabore um plano de nutrição e pacing

 

Entenda primeiro que uma má nutrição no dia da prova é suficiente para fazer qualquer atleta, do mais alto nível, abandonar a competição por falta de energia. Você precisa ingerir calorias, sais e líquidos durante seu Ironman 70.3 para conseguir atingir seu potencial e ter a melhor performance possível.

 

Existem algumas diretrizes gerais que lhe ajudarão com essa parte, como a ingestão de uma grama de carboidrato por grama de kilo corporal por hora. Por exemplo um atleta de setenta quilos precisa ingerir setenta gramas de carboidratos por hora após os primeiros quinze minutos do ciclismo. Inicie com esse protocolo nos treinos e veja se funcione para você, ajuste para suas necessidades. Caso você tenha câimbras com facilidade ou frequência, considere aumentar de forma significativa a ingestão de sódio durante treinos e provas.

 

Nutrição é o segundo fator mais importante no dia da prova, somente atrás de pacing, ou seu ritmo de prova. Se você errar na dose de seu ritmo de prova, não terá uma segunda chance, quebrará e não adianta diminuir o ritmo, pois se for tarde demais, o estrago já estará feito.

 

Durante sua preparação, aprenda a fazer treinos em ritmo progressivo, iniciando com uma percepção de esforço bem leve, e terminando bem forte. No dia da prova, procure repetir isso, sempre inicie cada modalidade de forma conservadora e aumente sua percepção de esforço durante o dia para conseguir manter uma velocidade consistente à medida que você fica cada vez mais cansado.

 

5 Administre os desafios no dia da prova

 

Chegou o grande dia e, independente de sua preparação, saiba que um meio Ironman é um dia simplesmente muito longo para que tudo dê certo. Espere que algo não aconteça exatamente como o planejado e você tenha que lidar com algum tipo de desafio durante sua prova.

 

Seja um problema mecânico mais simples como um furo de pneu ou mais complexo que exija ajuda da equipe de apoio, em qualquer dessas situações, continue com seu plano de prova e não tente “compensar” o tempo perdido saindo de seu ritmo e indo mais rápido que o planejado.

 

Nenhuma prova é perfeita, para ninguém. Nem um campeão mundial de Meio Ironman vai ter uma prova perfeita, em algum momento ele, assim como você e todos atletas, terá que lidar com alguma adversidade. É como você reage a ela que determinar[a se o impacto será muito negativo ou não em seu resultado.

 

Bons treinos e boa estreia no meio iron!

Fonte: www.mundotri.com.br