Bater seu recorde pessoal em uma porva de 10 milhas exige foco nos treinos de qualidade e volume. “Independente de ser experiente nos 16 km ou iniciante no trajeto, o corredor precisa aumentar a intensidade dos treinos, para ganhar velocidade e sustentar o volume de 16 km no ritmo desejado”, afirma o treinador Fábio Alonso, o Tchê, da Trainer Assessoria Esportiva, de Curitiba (PR).

 

O objetivo será suportar um ritmo próximo ao que o atleta desenvolve nos 10 km, mas em uma prova com 60% a mais de volume. “Aqui, o importante é trabalhar resistência e velocidade. Uma estratégia é realizar tiros de 1 km, por exemplo, em 5’, com intervalos de 1’ entre cada um. E, depois, manter a distância e diminuir intensidade e descanso para 5’15” e 30”, respectivamente. Assim, o corredor se prepara para sustentar o ritmo aos poucos”, explica Alonso.

 

COMBINE TREINOS DE VOLUME E INTENSIDADE
 

Para o treinador Emerson Bisan, da assessoria esportiva Nova Equipe, de São Paulo (SP), um período de dois meses de preparação pode ser dividido em treinos que foquem o aumento de quilometragem e, ao mesmo tempo, velocidade. “Recomendo treinos longos, que cheguem, ao máximo, entre 14 km e 16 km, nos quais o atleta deve evoluir, aos poucos, distância e ritmo. Ou seja, se a meta é completar as 10 milhas em 5’30”/km em média, ele deve começar correndo 12 km nesse pace, e aumentando o trajeto gradativamente.”

 

“Quem corre três vezes por semana pode revezar o treino longo com um trabalho de qualidade [que pode começar com tiros de 400 m e evoluir 200 m a cada semana, até chegar a 1 km, em seis a 15 séries, dependendo da distância] e um de sensibilidade, onde o atleta deve variar a distância e correr em velocidade constante, dentro da sua capacidade máxima. É essa combinação de estímulos diferentes que leva ao ganho de performance”, completa Bisan.

 

DESCANSE PARA O DIA DA PROVA
 

O período final da preparação deve ser efetuado a partir das duas semanas que antecedem a prova. Para a última semana, Bisan indica duas a três sessões, com baixo volume e intensidade. “Esse é o momento de reservar energias para a corrida, e recuperar o corpo dos treinos fortes realizados nas semanas anteriores. É nessa hora, de descanso, que o sistema nervoso central entende os estímulos e o desempenho melhora.”