ALERTA VERMELHO
Quando chegam os dias mais quentes do verão, você pode ficar tentado a trocar a corrida por uma chuveirada ou uma soneca na rede. Não se sinta culpado por isso: não se trata (apenas) de preguiça – é uma questão de autodefesa. "Quando a temperatura externa aumenta, nosso corpo não consegue dissipar o calor com tanta eficiência", explica a fisiologista do exercício Julia Moffitt, que é professora assistente de fisiologia e farmacologia na Des Moines University, em Iowa, nos EUA. "Sendo assim, temos a inclinação natural a nos tornarmos menos ativos." Somem-se a isso outros obstáculos associados ao clima quente, como alergias, desidratação e até mesmo sono irregular, e talvez você comece a pensar em guardar os tênis no armário até que o verão passe. Muita calma nessa hora: seu desempenho não precisa sofrer só por causa do aumento nos termômetros. Veja como manter o pique para seguir correndo no verão.
Veja como encontrar um médico que colocará – e manterá – você em pé e correndo. Dependendo de onde você mora e do seu tipo de convênio médico, poderá ser necessária uma indicação para consultar um especialista. Por isso, verifique antes de marcar uma consulta.
Sabotagem de verão:
MUITO CALOR DÁ PREGUIÇA
"Quando saímos no frio, nosso cérebro manda os músculos se contraírem, o que gera calor para nos manter aquecidos", diz Julia. Quando está calor, acontece o oposto: o cérebro instrui os músculos a relaxarem para impedir que a temperatura corporal suba. "Por isso você pode se sentir mais motivado a dar um tempo sob a sombra de uma árvore — é o seu corpo tentando evitar o superaquecimento", afirma Julia. Além disso, o processo de produzir suor para se resfriar desvia o sangue dos músculos, o que pode nos deixar molengas.
REFRESQUE SUA CORRIDA - Evite essa sensação de letargia amenizando sua corrida no calor, ensina a pesquisadora. Faça seus treinos principais antes das 10 da manhã ou após as 6 da tarde e saia para uma corrida leve ou caminhada de 15 a 20 minutos no calor do dia. Aumente a intensidade e a duração desses treinos nos horários quentes em 5 a 10 minutos ao longo de duas semanas. Dê ainda mais tempo para se ajustar a ambientes úmidos e reponha os líquidos perdidos com o suor tomando bebidas isotônicas. "Quando nos expomos aos poucos a ambientes quentes, nosso corpo responde com uma melhor capacidade de distribuição do fluxo sanguíneo, o que nos ajuda a aumentar a produção de suor para mantermos o esforço sem superaquecimento", diz Julia. Para se refrescar durante uma corrida, jogue água na cabeça, o que ajuda a reduzir sua temperatura interna, ensina Lewis Maharam, diretor médico da série americana de corridas Rock 'n' Roll Marathon. Outra dica: um estudo recente mostrou que corredores que tomam bebidas com gelo, tipo raspadinha, correm 10 minutos a mais do que os que tomam só uma bebida fria.
Sabotagem de verão:
DIAS MAIS LONGOS = NOITES MAIS CURTAS = MENOS HORAS DE SONO
As horas de luz adicionais durante o verão reduzem a produção de melatonina, hormônio que o faz sentir-se sonolento. Aliado ao calor, isso pode deixá-lo acordado até mais tarde e despertá-lo mais cedo. "Mesmo que a falta de sono seja de apenas algumas horas, sua corrida normal pode parecer mais difícil", explica Julia. Perder horas de sono durante o verão pode ser especialmente problemático se você estiver treinando para uma maratona em breve, pois o sono é importante para a recuperação muscular após corridas longas.
REFRESQUE SUA CORRIDA - Corridas noturnas significam temperaturas mais baixas, mas não comece muito tarde. Seu cérebro será estimulado e seus batimentos cardíacos e temperatura corporal se elevarão por duas horas após a corrida. Para evitar os suores noturnos, que podem interromper o sono, a Fundação Nacional do Sono dos EUA recomenda o uso de um ar-condicionado ou ventilador para manter o quarto fresco. E use persianas black-out para bloquear o sol da manhã.
Sabotagem de verão:
SUAR MUITO NOS TREINOS DESIDRATA
De acordo com um recente estudo britânico, perder apenas 2% de peso corporal por meio do suor e da desidratação já pode reduzir o desempenho na corrida em até 20% e em 60% em ambientes quentes. E o mais importante é que as doenças causadas pelo calor, como cãibras e exaustão, podem ter início quando a temperatura interna se eleva apenas alguns graus além do normal, o que geralmente está associado à desidratação ocasionada por perdas pelo suor (veja o quadro "Zona de perigo").
REFRESQUE SUA CORRIDA - Comece por determinar seu fluxo de suor, recomenda Mindy Millard-Stafford, diretora do laboratório de fisiologia do exercício no Instituto de Tecnologia da Geórgia, da cidade de Atlanta (EUA). Pese-se sem roupa em uma balança digital antes e depois da corrida. Para cada meio quilo de peso perdido, tome meio litro de líquidos para se reidratar. Enquanto corre, tome alguns goles de uma bebida isotônica ao sentir sede, mas não beba mais do que a quantidade determinada por seu fluxo de suor.
Sabotagem de verão:
A-A-A-TCHIM!
Atenção para as corridas no meio do mato: o pólen de algumas plantas é comum durante o verão e, se você é suscetível a alergias, a corrida pode exacerbar os sintomas, como coceira nos olhos, espirros e congestão. "O ritmo respiratório dos corredores é mais alto que o de pessoas menos ativas, o que leva mais pólen para dentro do nariz e dos pulmões", diz Nathanael S. Horne, especialista em asma e alergias em Nova York (EUA).
REFRESQUE SUA CORRIDA - A presença de pólen costuma atingir seu auge entre 5 e 10 da manhã, portanto você pode encontrar alívio se correr à tarde, segundo Horne. Tome uma ducha assim que voltar da corrida: o pólen que se deposita nos cabelos, nas roupas e nas pálpebras pode continuar a gerar reações. Atletas que usam lentes de contato podem se beneficiar do uso de óculos, que servem como uma espécie de escudo. Como a chuva costuma remover o pólen do ar, Horne diz que é uma boa opção treinar logo após uma tempestade de verão. Sob orientação médica, você também pode recorrer a um anti-histamínico, como loratadina ou cetirizina.
Filtro solar x Vitamina D
Especialistas recomendam o uso de filtro solar (fator 30 ou superior) ao correr. Se tiver a pele mais sensível, tome um suplemento multivitamínico. A maioria dos multivitamínicos diários contém de 5 a 10 miligramas de vitamina D", diz a dermatologista americana Barbara A. Gilchrest. "Isso é mais que suficiente para um corredor saudável, que inevitavelmente toma um pouco de sol. Porque, mesmo com uma camada de proteção solar, 20% dos raios UVB penetrarão na pele e produzirão a quantia diária máxima de vitamina D de que seu corpo precisa."
Veja como encontrar um médico que colocará – e manterá – você em pé e correndo. Dependendo de onde você mora e do seu tipo de convênio médico, poderá ser necessária uma indicação para consultar um especialista. Por isso, verifique antes de marcar uma consulta.
Sabotagem de verão:
MUITO CALOR DÁ PREGUIÇA
"Quando saímos no frio, nosso cérebro manda os músculos se contraírem, o que gera calor para nos manter aquecidos", diz Julia. Quando está calor, acontece o oposto: o cérebro instrui os músculos a relaxarem para impedir que a temperatura corporal suba. "Por isso você pode se sentir mais motivado a dar um tempo sob a sombra de uma árvore — é o seu corpo tentando evitar o superaquecimento", afirma Julia. Além disso, o processo de produzir suor para se resfriar desvia o sangue dos músculos, o que pode nos deixar molengas.
REFRESQUE SUA CORRIDA - Evite essa sensação de letargia amenizando sua corrida no calor, ensina a pesquisadora. Faça seus treinos principais antes das 10 da manhã ou após as 6 da tarde e saia para uma corrida leve ou caminhada de 15 a 20 minutos no calor do dia. Aumente a intensidade e a duração desses treinos nos horários quentes em 5 a 10 minutos ao longo de duas semanas. Dê ainda mais tempo para se ajustar a ambientes úmidos e reponha os líquidos perdidos com o suor tomando bebidas isotônicas. "Quando nos expomos aos poucos a ambientes quentes, nosso corpo responde com uma melhor capacidade de distribuição do fluxo sanguíneo, o que nos ajuda a aumentar a produção de suor para mantermos o esforço sem superaquecimento", diz Julia. Para se refrescar durante uma corrida, jogue água na cabeça, o que ajuda a reduzir sua temperatura interna, ensina Lewis Maharam, diretor médico da série americana de corridas Rock 'n' Roll Marathon. Outra dica: um estudo recente mostrou que corredores que tomam bebidas com gelo, tipo raspadinha, correm 10 minutos a mais do que os que tomam só uma bebida fria.
Sabotagem de verão:
DIAS MAIS LONGOS = NOITES MAIS CURTAS = MENOS HORAS DE SONO
As horas de luz adicionais durante o verão reduzem a produção de melatonina, hormônio que o faz sentir-se sonolento. Aliado ao calor, isso pode deixá-lo acordado até mais tarde e despertá-lo mais cedo. "Mesmo que a falta de sono seja de apenas algumas horas, sua corrida normal pode parecer mais difícil", explica Julia. Perder horas de sono durante o verão pode ser especialmente problemático se você estiver treinando para uma maratona em breve, pois o sono é importante para a recuperação muscular após corridas longas.
REFRESQUE SUA CORRIDA - Corridas noturnas significam temperaturas mais baixas, mas não comece muito tarde. Seu cérebro será estimulado e seus batimentos cardíacos e temperatura corporal se elevarão por duas horas após a corrida. Para evitar os suores noturnos, que podem interromper o sono, a Fundação Nacional do Sono dos EUA recomenda o uso de um ar-condicionado ou ventilador para manter o quarto fresco. E use persianas black-out para bloquear o sol da manhã.
Sabotagem de verão:
SUAR MUITO NOS TREINOS DESIDRATA
De acordo com um recente estudo britânico, perder apenas 2% de peso corporal por meio do suor e da desidratação já pode reduzir o desempenho na corrida em até 20% e em 60% em ambientes quentes. E o mais importante é que as doenças causadas pelo calor, como cãibras e exaustão, podem ter início quando a temperatura interna se eleva apenas alguns graus além do normal, o que geralmente está associado à desidratação ocasionada por perdas pelo suor (veja o quadro "Zona de perigo").
REFRESQUE SUA CORRIDA - Comece por determinar seu fluxo de suor, recomenda Mindy Millard-Stafford, diretora do laboratório de fisiologia do exercício no Instituto de Tecnologia da Geórgia, da cidade de Atlanta (EUA). Pese-se sem roupa em uma balança digital antes e depois da corrida. Para cada meio quilo de peso perdido, tome meio litro de líquidos para se reidratar. Enquanto corre, tome alguns goles de uma bebida isotônica ao sentir sede, mas não beba mais do que a quantidade determinada por seu fluxo de suor.
Sabotagem de verão:
A-A-A-TCHIM!
Atenção para as corridas no meio do mato: o pólen de algumas plantas é comum durante o verão e, se você é suscetível a alergias, a corrida pode exacerbar os sintomas, como coceira nos olhos, espirros e congestão. "O ritmo respiratório dos corredores é mais alto que o de pessoas menos ativas, o que leva mais pólen para dentro do nariz e dos pulmões", diz Nathanael S. Horne, especialista em asma e alergias em Nova York (EUA).
REFRESQUE SUA CORRIDA - A presença de pólen costuma atingir seu auge entre 5 e 10 da manhã, portanto você pode encontrar alívio se correr à tarde, segundo Horne. Tome uma ducha assim que voltar da corrida: o pólen que se deposita nos cabelos, nas roupas e nas pálpebras pode continuar a gerar reações. Atletas que usam lentes de contato podem se beneficiar do uso de óculos, que servem como uma espécie de escudo. Como a chuva costuma remover o pólen do ar, Horne diz que é uma boa opção treinar logo após uma tempestade de verão. Sob orientação médica, você também pode recorrer a um anti-histamínico, como loratadina ou cetirizina.
Filtro solar x Vitamina D
Especialistas recomendam o uso de filtro solar (fator 30 ou superior) ao correr. Se tiver a pele mais sensível, tome um suplemento multivitamínico. A maioria dos multivitamínicos diários contém de 5 a 10 miligramas de vitamina D", diz a dermatologista americana Barbara A. Gilchrest. "Isso é mais que suficiente para um corredor saudável, que inevitavelmente toma um pouco de sol. Porque, mesmo com uma camada de proteção solar, 20% dos raios UVB penetrarão na pele e produzirão a quantia diária máxima de vitamina D de que seu corpo precisa."
