A maratona é uma das competições esportivas mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Completar os 42 km é um desafio emocionante, mas que implica em uma excelente condição física e psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e perseverança ao longo dos meses de preparação. Nesse contexto, um planejamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado. Veja algumas dicas a seguir:

ANTES DA PROVA

O principal objetivo é armazenar energia no músculo e equilibrar as taxas de açúcar no sangue (glicemia). É importante incluir carboidratos na refeição pré-prova, o que pode ser feita de uma a duas horas antes.

Este tempo pode variar de acordo com o horário de início do exercício. Se a corrida começar às 6h, dificilmente será possível comer bastante. Opte por alimentos que esteja acostumado e de fácil digestão, como uma banana ou pão simples com queijo magro e fruta. Carboidratos em forma de gel ou líquido como as bebidas esportivas são boas opções. Se tiver mais tempo, ou se o percurso for mais longo, faça refeições maiores, que tenham o carboidrato (pães, cereais matinais, frutas) como principal nutriente.

DURANTE OS 42 KM

Os objetivos principais se mantêm: evitar que os estoques de carboidratos se esgotem e manter a glicemia estável. As necessidades giram em torno de 30 g a 60 g de carboidrato por hora de exercício. É interessante que a reposição se inicie antes da primeira hora e se mantenha a cada 45 minutos.

Atenção especial deve ser dada para a ingestão de líquidos, pois é muito comum em provas longas a queda de performance por desidratação. O ideal é manter o consumo entre 500 ml e 750 ml a cada hora, acompanhado de sódio, que pode variar de acordo com a temperatura e composição corporal.

PÓS-MARATONA

Este período é de extrema importância, pois é o momento de recuperação, entretanto, de difícil ingestão devido a náuseas causadas pelo esforço excessivo ou desidratação. Para garantir melhores resultados, o ideal seria ingerir uma bebida esportiva nos primeiros 30 minutos e, nas próximas duas horas, repor os estoques de energia para a ótima recuperação, por meio de alimentos ricos em carboidratos e fontes de proteínas na proporção de 3:1.

Dessa forma, boas opções são: sanduíche de pão com queijo branco e peito de peru, iogurte com cereais e frutas, ou macarrão com carne ou frango grelhado, nas quantidades adequadas para cada indivíduo.

**Heloisa Guarita é diretora-técnica e nutricionista da RGNutri Consultoria Nutricional. Graduada pelo Centro Universitário São Camilo, é especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo. rgnutri.com.br