AS VITAMINAS DO COMPLEXO B E A ATIVIDADE FÍSICA
Praticantes de atividade física necessitam de aporte adequado de nutrientes, como energia, carboidratos, proteínas e gorduras, também chamados de macronutrientes, além da ingestão adequada de líquidos, devido ao metabolismo energético aumentado e à produção de radicais livres pelo esforço realizado.
No entanto os macronutrientes não são suficientes, é necessário também o consumo adequado de vitaminas e minerais, conhecidos como micronutrientes, essenciais na dieta de todo indivíduo.
Os micronutrientes desempenham papel importante na produção de energia, na manutenção da massa óssea, no desenvolvimento adequado do sistema imunológico e na proteção contra os radicais livres. Em praticantes de atividade física auxiliam na síntese e recuperação muscular após o exercício físico. Nesses casos, como o exercício demanda adaptações do metabolismo, maior quantidade desses nutrientes é necessário, principalmente proveniente da alimentação.1
Dentro do grupo dos micronutrientes, as vitaminas do Complexo B desempenham papel fundamental para manter as funções normais do organismo. Compreende diversas substâncias, com características e ações diferentes, mas com ação semelhante: manter a saúde, a tonicidade muscular e auxiliar as enzimas relacionadas ao metabolismo energético.1,2,3
Destacamos abaixo algumas das principais vitaminas do Complexo B:
Vitamina B2 (Riboflavina)
Essencial na formação de hemácias e na produção de anticorpos. Participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, transformando-os em energia. As principais fontes são: pães e cereais integrais, carnes, leite e derivados, vegetais de folhas verdes.2,3 A recomendação de ingestão diária é de 2 mg para os homens e de 1,5mg para as mulheres;4
Vitamina B3 (Niacina)
Auxilia na redução do colesterol e na melhora da circulação, também faz parte do metabolismo dos macronutrientes. Suas principais fontes são: fígado, peixes e cereais. 2,3 A recomendação de ingestão diária é de 20mg;4
Vitamina B6 (Piridoxina)
Participa de muitas reações metabólicas, é importante para o funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico. Os principais alimentos fonte são: carnes, oleaginosas, soja. 2,3 A recomendação de ingestão diária é de 2 mg para os homens e de 1,5mg para as mulheres;4
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Vitamina essencial para a digestão adequada, a absorção dos alimentos, a síntese de proteínas e o metabolismo de carboidratos e lipídeos. Auxilia na formação de glóbulos vermelhos, e no funcionamento das células do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso. As principais fontes são: fígado, leite e derivados. 2,3 A recomendação de ingestão diária é de 5 mcg para os homens e de 3mcg para as mulheres.4
Dessa forma, é possível perceber a importância das vitaminas do complexo B para a produção de energia durante a atividade física e, consequentemente, para o desempenho físico. As bebidas à base de soja apresentam boas quantidade de vitaminas do complexo B e podem ser mais uma alternativa na alimentação.
Além disso, o exercício físico aumenta a demanda dessas vitaminas, tornando essencial uma dieta variada para atingir as recomendações diárias. Por esse motivo, os praticantes de atividade física e atletas precisam ficar atentos aos alimentos que consomem, prevenindo deficiências nutricionais e melhorando o desempenho.
REFERÊNCIAS:
1. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.
2. Katch & McArdle. Nutrição, exercício e saúde. Medsi;1996.
3. Biesek, S; Alves, L. e Guerra, I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Manole;2010.
4. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Panthotenic Acid, Biotin and Cholin. Washington (DC): National Academies Press; 1998.