Um dos eventos mais aguardados na noite de 31 de dezembro, concorrendo com o Réveillon, a tradicional corrida de rua São Silvestre já tem feito muito profissional de Educação Física ficar de cabelo em pé. Afinal, há pouco mais de um mês para intensificar o treinamento dos alunos que se matricularam para a 88ª edição da prova de 15 km que percorre ruas e avenidas paulistanas com grande variação de altimetria – o que requer bastante esforço por parte dos atletas.

Para o assessor esportivo João Moraes, da Eco Gym (www.ecogym.com.br), de Santo André (SP), quem quer disputar uma prova como essa precisa se preparar com antecedência, afinal, “a São Silvestre tem características muito específicas. Apesar de não ser tão longa, ela tem um grau de dificuldade muito grande em função das subidas e decidas”. Dessa forma, ele acha prematuro alguém que começou a correr há apenas um ano tentar disputar a corrida. “Quem já corre há algum tempo, treina de três a quatro vezes por semana, com foco na prova e treinos de qualidade e força, cumprindo todas as fases, consegue se preparar bem pra São Silvestre”, aponta.

Marcos Feitosa, Treinador do Clube Esperia e diretor geral da Dynafit Assessoria Esportiva (http://www.dynafit.com.br), da capital paulista, destaca ainda que o tempo ideal de preparo pode variar de quatro a seis meses, sendo que a frequência de treino aeróbio deve ser feita de três a cinco vezes por semana. “Outro ponto importante é o treinamento neuromuscular, o fortalecimento na sala de musculação, pois as articulações e musculatura do corredor devem estar bem preparadas para as subidas e descidas da São Silvestre.” O preparo com poucos meses antes da prova são indicados para corredores a partir do nível intermediário. Para saber se já está apto, Feitosa deixa como dicas do check-list do atleta os seguintes itens:

- ter participado e concluído ao menos cinco provas de 10 km;
- ter experiência em provas de meia maratona (21 km);
- já ter concluído provas de 10 km abaixo de 52 minutos (masculino) e 60 minutos (feminino).

A 88ª edição da São Silvestre contará com pelotões específicos para cadeirantes e deficientes físicos. Segundo João Moraes, essa iniciativa é bastante importante e apoiada, já que colabora com a saúde física e emocional desses atletas.

Para cada tipo de deficiência, todavia, há um tipo de treino. Afinal, as necessidades são diferentes: o cadeirante precisa treinar os membros superiores, o deficiente visual precisa de características próprias para a condução do treinamento, entre outras. “O bacana é que corrida é uma atividade extremamente democrática. Não é como no futebol, por exemplo, que precisa ter habilidade para participar. As pessoas se ajudam muito, se incentivam, querem sempre levar pra cima. A única coisa que acho ruim da São Silvestre é aquele pessoal fantasiado que acaba atrapalhando quem vai lá pra correr mesmo. Acho um ponto falho na prova, já que a organização poderia dispor de uma ala separada só pra quem vai pra tirar um barato”, critica o assessor esportivo da Eco Gym.

Corrida São Silvestre: preparo e orientações

Treinar sem a orientação de um profissional de Educação Física pode ser bastante arriscado para o aluno. Afinal, é preciso seguir uma planilha aeróbia personalizada, com controle de volume e intensidade específicos para cada atleta, com controle de quilometragem semanal customizada, além do trabalho de correção postural e biomecânica da corrida, feitos com “exercícios educativos de corrida”, segundo Feitosa, que é treinador do atleta de fundo Ivanildo Dias de Souza.

Segundo João Moraes, a intensidade do treino para quem vai disputar a São Silvestre varia de acordo com o condicionamento físico do atleta. “A gente parte como regra de que, para corredores que têm experiência e volume pra disputar uma São Silvestre, três meses é o mínimo de antecedência para se preparar para a corrida. São alunos que já correm meia maratona. Fazemos com eles um microciclo específico praquela prova-alvo (São Silvestre) e esse é o tempo mínimo para ter alguma evolução significativa no treinamento e no que vai colher dele”, conta Moraes. Alunos para os quais os 15 km da prova ainda são um desafio e que estão começando a tentar provas longas, dobra-se o tempo de treinamento: seis meses passa a ser o mínimo para se preparar. Finalmente os corredores mais iniciantes, que correm duas vezes por semana e ainda estão começando a disputar provas de curta distância, requerem um ano de preparo para a São Silvestre, mas devem informar seus técnicos o quanto antes do desejo de participar da prova para que uma periodização do treinamento possa ser criada e desenvolvida dentro deste prazo.

Para não forçar muito o organismo, recomenda-se uma redução gradativa do volume e intensidade do treinamento até duas semanas antes da disputa. “Neste prazo, entramos na fase de ‘polimento’, onde reduzimos drasticamente o volume – tempo ou distância – e mantemos a intensidade – tempo ou velocidade dos tiros. Não adianta forçar, porque o que tinha pra melhorar ficou lá atrás. Essa é a hora de eliminar os estresses mental e muscular antes da prova”, explica Feitosa.

João Moraes concorda e destaca que cada corredor sente uma necessidade diferente e lembra que muitos atletas quenianos, por exemplo, treinam até no dia da disputa, enquanto os brasileiros preferem descansar e alongar, sendo que essa escolha é algo bastante particular. “O que é comum a todos é a redução do volume de treinamento, porque faz parte da fisiologia da melhora do condicionamento dar estímulo e recuperar”, fala João Moraes.

As avaliações médicas também devem estar em dia para quem deseja disputar uma prova puxada como a que marca o final do ano. Embora se preconize que as avaliações tenham validade de seis meses, sempre é bom orientar o aluno a visitar o médico antes de uma disputa tão acirrada. “Quem corre tem que ir ao cardiologista. Ir ao clínico geral não adianta”, alerta João Moraes da Eco Gym, que recomenda que seus alunos sempre adquiram um frequencímetro para usar durante os treinos: “já vi muita gente fazer check-up e não ter nada e, quando colocou o frequencímetro e passou a treinar, descobriu que tinha um problema sério, uma arritmia. Por isso é bom estar sempre realizando exames para podermos determinar quais as frequências cardíacas máxima e mínima para treinarmos dentro desse limite de segurança”.

O dia da prova da São Silvestre

Em 2012 a São Silvestre será disputada pela manhã, o que, dependendo do clima, poderá trazer certo desconforto aos corredores. Sair em jejum para disputar a corrida é algo impensável, mas os profissionais de Educação Física devem alertar seus alunos que participarão da disputa de que não devem tentar nada que não estejam acostumados. No dia da corrida não é hora de estrear tênis, provar um alimento novo etc. Feitosa recomenda que o atleta use roupas leves e confortáveis, que facilitem a transpiração, levem um boné para se proteger do calor e não esqueçam do protetor solar.

Alimentos ricos em carboidrato, com pouca proteína e sem gordura, como suco de fruta, pão francês – que tem digestão mais rápida do que a versão integral -, granola, maçã, banana etc são recomendados para dar energia àqueles que vão se exercitar. “É importante lembrar que muitas vezes o corredor vai chegar ao local da prova com muita antecedência e acaba esperando duas horas antes de começar a corrida. Nesse caso, recomendo sempre que leve alguma coisa para comer antes da disputa. Ele pode levar melancia cortadinha e um isotônico para comer um pouco antes da largada”, recomenda Moraes. Treinar num horário similar ao da São Silvestre também é interessante para que o organismo do atleta se acostume a esse ritmo e ele saiba como vai reagir no dia da disputa.

A questão da hidratação também é importante, em especial dependendo do clima do dia da prova. Beber bastante água ou isotônico é imprescindível para não perder o rendimento ao longo da corrida. Ainda assim, cabe ao personal trainer avaliar, durante o treinamento, qual é a necessidade de hidratação do seu aluno para poder orientá-lo adequadamente. Por ser algo individualizado – tem gente que perde mais líquido que outros – deve ser analisado com antecedência. A regrinha das novidades também se aplica à hidratação: se nunca correu com uma garrafinha de isotônico pendurada, evite fazer isso no dia da prova; se não costuma beber muita água na corrida, não o faça para não sentir desconforto. “Procure beber bastante líquido na véspera da prova, evitando bebidas alcoólicas e energéticos. Durante a prova, nos postos de hidratação, o corredor tem que beber a água em pequenos goles para não sentir náusea durante a corrida por conta dos movimentos intensos dos órgãos”, indica Marcos Feitosa da Dynafit.

“Já vi atleta profissional recorrer ao carbogel no dia da corrida e ‘matar’ a prova por causa disso. O carbogel é pastoso, gruda na boca. O cara nunca tinha provado, ficou com ânsia, tomou muita água pra tirar aquilo da boca e se sentiu desconfortável pra seguir na corrida”, destaca o assessor esportivo de Santo André, que destaca um dos inimigos dos atletas: o Natal. “Nossa ceia é muito gordurosa. Quem vai correr precisa de uma ceia mais light, evitar o álcool. Tem gente que treina o ano inteiro pra São Silvestre, mas chega na ceia e abusa e acaba sem condições de correr depois.”

Experiência prazerosa em correr a São Silvestre

Terminar uma corrida como a São Silvestre é o sonho de muitos atletas. Feitosa indica que é preciso se hidratar e se alimentar bem quando acabar a corrida, optando por frutas, isotônicos e iogurte. “É preciso fazer um bom alongamento com 30 segundos em cada postura e, se possível, uma massagem. No dia seguinte, é bacana fazer um leve trote por até meia hora, na grama, pra regenerar e remover o ácido lático da musculatura”, recomenda. Depois da prova, entra a fase de “transição”, com atividades lúdicas e aeróbias pra descontrair, para, em seguida, reiniciar a periodização.

Para Moraes, é importante que o aluno tenha uma experiência positiva com a São Silvestre. “Se ele não terminar a prova bem, nunca mais vai querer fazer aquilo na vida. Tem gente que chega ao fim de uma prova de 10 km mal, dolorido e não treino ninguém pra uma coisa dessas. No caso da São Silvestre mesmo, o corredor tem que disputar a prova, chegar bem e estar em condições de ir pra festa de Réveillon de noite, sem se sentir acabado”, explica.

A participação do treinador na São Silvestre pode ser ativa, correndo junto dos alunos, ou pode ser passiva, apenas dando apoio aos seus corredores. Seja como for, é consenso que o profissional de Educação Física deve estar presente no dia da prova para auxiliar seu aluno no alongamento e no aquecimento antes e depois da disputa e para ajudar a resolver burocracias que podem estressá-lo e prejudicar seu desempenho. Também é essencial que lembrem o atleta de chegar cedo ao local da prova, já que a São Silvestre recebe mais de 20 mil inscritos e é preciso disputar espaço para fazer uma boa largada.

88ª edição da corrida de São Silvestre

As inscrições para a 88ª edição da corrida de São Silvestre poderão ser pelo site da prova até o dia 30 de novembro de 2012, por homens e mulheres acima de 18 anos, incluindo os portadores de necessidades especiais. Para participar do Pelotão Geral é preciso pagar uma taxa de R$ 120 e atletas acima de 60 anos têm desconto de 50%.

Para inscrição e mais informações, acesse: www.saosilvestre.com.br.