COSTA E TRONCO PREPARADOS
O fortalecimento da região das costas está relacionado ao trabalho de força do core, centro do corpo, que ainda engloba os músculos abdominais, quadríceps e glúteos. “Eles também são responsáveis por manter o equilíbrio e aprimorar a coordenação da passada”, diz o treinador Eduardo Netto.
“Em treinos de velocidade, as costas são sobrecarregadas pela amplitude da passada larga e pelo maior arco de movimento dos braços. Já nos trabalhos de volume, a musculatura do ombro deve estar preparada para sustentar o peso do braço após muitas repetições”, compara o ortopedista Henrique Cabrita.
Segundo o educador físico Rodrigo Ferraz, os trabalhos de alongamento devem ser encarados com a mesma importância das séries de força. Isso porque todo músculo que se contrai de forma intensa e frequente – como é o caso da corrida – tende a encurtar. E a única maneira de evitar isso é com o alongamento.
Confira a seguir uma série de exercícios para fortalecer e alongar o tronco:
Exercício 1
Objetivo: Fortalecimento da lombar e do abdome.
Benefícios: Fortalece toda a cadeia de músculos posteriores, principalmente costas.
Orientação: Deite com a barriga para cima, cruze as mãos sobre o tronco, eleve o quadril e mantenha a posição por 60”. Não encoste o quadril no chão durante o movimento. Realize quatro séries com intervalo de 15”.
Exercício 2
Objetivo: Fortalecer os braços para melhorar o movimento da corrida.
Benefícios: Fortalece ombros, bíceps, tríceps e antebraço.
Orientação: Em pé, apoie os antebraços em uma parede, com os cotovelos na linha dos ombros. Estenda as pernas para trás e se apoie nos pés. Mantenha abdome e glúteos contraídos. Fique na posição por 10" e descanse. Faça três séries com intervalos de 15”.
Exercício 3
Objetivo: Relaxar e alongar a coluna.
Benefícios: Melhorar a flexibilidade das articulações.
Orientação: Ajoelhado, sente sobre os calcanhares, projete o corpo para frente até encostar a testa no chão e permaneça na posição por 5’, prestando atenção na respiração. Realize duas séries com 15” de intervalo. Esse exercício não deve ser realizado por quem sofre de lesões no joelho.
Exercício 4
Objetivo: Extensão da coluna.
Benefícios: Ao mesmo tempo que fortalece região dorsal, alonga a anterior.
Orientação: Deite sobre a bola expirando lentamente e volte à oposição original inspirando. Controle o tempo pela sua respiração. Faça três repetições.
Exercício 5
Objetivo: Alongar toda a cadeia muscular anterior.
Benefícios: Diminuir a projeção do tronco para frente na corrida e melhorar a postura do atleta.
Orientação: Deite-se de bruços com as mãos apoiadas no chão, debaixo dos ombros. Eleve o corpo até estender os cotovelos. Fique na posição por 30”. Realize três séries com intervalos de 15”.
Exercício 6
Objetivo: Alongar a região lombar.
Benefícios: Prepara os músculos para uma técnica mais eficiente na corrida.
Orientação: Deitado, abrace uma perna em direção ao abdome. Repita o movimento com a outra perna. Abrace as duas pernas ao mesmo tempo. Mantenha cada posição por 30”. Faça três séries com 15” de intervalo.