EXERCÍCIOS AERÓBICOS PODEM ATRAPALHAR DESENVOLVIMENTO MUSCULAR EM TREINO DE FORÇA
“Treino de força seria qualquer característica do treinamento que venha a aumentar a contração muscular, aumentando a força. Podemos discorrer de diversas possibilidades de treino para isso, como a musculação, os exercícios com medicine ball, treino de força com elástico, Pilates etc. É importante dizer que ao fazer um treino de musculação que objetive a hipertrofia, também se terá o aumento da força. Se pegar a musculação com resistência muscular localizada, pode ter, em algumas pessoas, o aumento de força, assim como para alguns idosos, o caminhar e subir escadas melhora a força.”
Os exercícios podem ser ainda combinados ou concorrentes, quando concorrem em tempo e característica metabólica no mesmo treino. Figueira Junior diz que os estudos indicam que os exercícios combinados são positivos na hipertrofia, desde que haja menos prática de atividade aeróbia, porque ela gasta mais calorias e, para ter hipertrofia, é preciso aumentar a ingestão calórica em média 250 calorias acima do que foi gasto no exercício e mais a taxa de metabolismo basal. “Se minha taxa basal é de 2000 calorias, meu gasto calórico com exercício é de 300 calorias, num total de 2300, para aumentar minha massa muscular preciso ingerir de 2500 a 2800 calorias. Tem que comer mais e essa é a confusão: a pessoa quer emagrecer e ganhar massa e metabolicamente isso não se associa dessa forma”, destaca.
Foschini conta que comparou, para emagrecimento, os exercícios aeróbios feitos isoladamente por uma hora e os exercícios aeróbios combinados com os de peso, em sessões de 30 minutos cada, e a combinação se mostrou mais eficiente no emagrecimento e no controle da comorbidade. Além disso, uma meta-análise (Wilson e col., 2012) sobre treinamento concorrente citada por La Scala e publicada recentemente afirma que se a modalidade aeróbia for a corrida, então o aumento da força e o tamanho dos músculos pode ser prejudicado caso esta seja feita antes do treino hipertrófico. “Diversos estudos mostram que o exercício aeróbio, se realizado no início da sessão, pode prejudicar o desempenho posterior de força e potência musculares. Porém, esse efeito negativo está relacionado ao tipo de exercício, grupos musculares usados, volume e intensidade do exercício aeróbio. Quanto mais intenso, maior a chance de atingir a chamada ‘zona de interferência’”, explica.
No gasto calórico total, fazer atividade aeróbia antes ou depois do treino de força pouco importa, de acordo com o professor da FMU. Os benefícios dos dois tipos de treinamento também são diferentes e não há um melhor ou pior que o outro, mas sim a característica adaptativa de cada um. “Se pensar, por exemplo, em termos de performance muscular, física, o treinamento com peso traz mais benefícios que o aeróbio, porque é capaz de aumentar a força ou endurance muscular. Por outro lado, o aeróbio aumenta a quantidade de oxigênio na fibra, o tamanho da mitocôndria que vai usar o oxigênio e o aumento significativo de algumas enzimas específicas”, detalha.
No dia a dia do treinamento, deve-se fazer maior estímulo no principal objetivo do programa ou semana, de acordo com Figueira Junior, que diz que pesquisas mostram que a musculação feita antes do treino aeróbio, como forma de facilitar ou compensar uma quantidade maior de oxigênio no músculo, acelera o processo de recuperação muscular. Ainda assim, não é preciso ficar uma hora praticando aeróbio depois da musculação. O professor indica que de dez a 15 minutos de treino aeróbio moderado é fator de facilitação da hipertrofia.
Aliás, sabe-se que o treino de força gera resíduos metabólitos, ou seja, hidrogênio nos músculos que causa fadiga. “É fato que quando se faz musculação, promove-se o acúmulo de hidrogênio no músculo e o treino cardiorrespiratório em sequência facilita a sua redução porque consome oxigênio, mas será que esse treinamento acumulou hidrogênio? Será que precisa mesmo do treino aeróbio depois? A maioria das pessoas que treinam em uma academia não precisa, mas para um atleta, pode ser determinante”, indica Foschini. O professor da Umesp conta ainda que antigamente dizia-se que a dor do dia seguinte ao treino de força acontecia por acúmulo de lactato e, hoje, sabe-se que na verdade ela ocorre por um processo inflamatório. Assim, a prática de atividade cardiorrespiratória ou alongamento após o treinamento com pesos não vai reduzir a dor muscular de início tardio: “a melhor forma de reduzi-la é treinando, no dia seguinte, o mesmo músculo, mas com uma carga menor do que aquela que gerou dor. É o que chamamos de efeito de carga repetida”.
O professor de Santos destaca ainda que o sucesso do treino de força não segue um padrão para ter sua eficácia avaliada e, por isso, sugere-se que os melhores resultados são obtidos quando os treinos são conduzidos em intensidades máxima ou próximas de máxima e, dessa forma, quando o treinamento aeróbio é muito intenso, ele inviabiliza a aplicação de intensidades máximas no treinamento de força. Figueira Junior complementa ainda que treinamentos muito longos, com mais de 90 minutos – independentemente de ser de força ou aeróbio – apresentam condição que compromete o ganho de massa muscular.
La Scala explica que caso um praticante deseje fazer exercício aeróbio como a bicicleta, por exemplo, antes de um treino de força dos membros superiores, não haverá nenhum impacto negativo. “O impacto negativo só existe se os exercícios aeróbio e de força exigirem trabalho dos mesmos grupos musculares.”
O professor da FMU diz que fazer o exercício aeróbio como aquecimento antes da musculação é desnecessário - “não tem relação nenhuma uma coisa com a outra” -, mas ele possibilitaria algumas situações que, supostamente, poderiam ter efeito positivo no que viria em seguida, já que os exercícios aeróbios aumentariam o fluxo de sangue não apenas no músculo local, a temperatura corporal – o que é importante para o controle hormonal -, a disponibilidade de glicose na corrente sanguínea, entre outras. Todavia, a quantidade de aeróbio, mesmo que no membro inverso ao trabalhado na musculação, pode promover fadiga neuromuscular: “membros invertidos não eliminam, mas também não causam a fadiga, mas a conclusão é pra fazer primeiro o objetivo do dia e ponto final”.
La Scala diz que “estudos mostram que em situação de fadiga, o padrão de recrutamento muscular é alterado e, para realizar o mesmo movimento, outros músculos também são solicitados caso o músculo-alvo esteja fatigado. Por isso, não é interessante gerar fadiga prévia antes do treinamento, pois o trabalho dos músculos-alvo pode ser prejudicado”.
Figueira Junior conta que os trabalhos mais interessantes na literatura indicam que, tanto para emagrecer, quanto para hipertrofiar, é preciso ter a combinação desses exercícios, “mas não significa que seja no mesmo dia”. As recomendações de sociedades científicas como o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Associação Americana de Treinadores de Peso sugerem que as pessoas façam o trabalho com peso três vezes na semana e o aeróbio duas, de acordo com o professor da FMU, que cita parâmetros interessantes: para quem faz atividade aeróbia moderada, o gasto calórico médio é de 5 a 6 calorias/minuto, enquanto o trabalho de peso com carga a 60%, também moderado, tem gasto calórico médio de 3,5 a 4 calorias/minuto.
Dessa forma, se um indivíduo fizer meia hora de musculação e outra meia hora de aeróbio num mesmo dia, tem uma média de gasto calórico inferior àquele de dias alternados: “meia hora de aeróbio gastaria 150 calorias e, o mesmo tempo de peso, cerca de 90 calorias, somando 240 calorias/dia. Se seguir as recomendações e fizer uma hora de aeróbio duas vezes por semana, o gasto aumenta para 300 calorias e, três dias de musculação por uma hora, 250 calorias a sessão. É matemática!”.
Os exercícios podem ser ainda combinados ou concorrentes, quando concorrem em tempo e característica metabólica no mesmo treino. Figueira Junior diz que os estudos indicam que os exercícios combinados são positivos na hipertrofia, desde que haja menos prática de atividade aeróbia, porque ela gasta mais calorias e, para ter hipertrofia, é preciso aumentar a ingestão calórica em média 250 calorias acima do que foi gasto no exercício e mais a taxa de metabolismo basal. “Se minha taxa basal é de 2000 calorias, meu gasto calórico com exercício é de 300 calorias, num total de 2300, para aumentar minha massa muscular preciso ingerir de 2500 a 2800 calorias. Tem que comer mais e essa é a confusão: a pessoa quer emagrecer e ganhar massa e metabolicamente isso não se associa dessa forma”, destaca.
Foschini conta que comparou, para emagrecimento, os exercícios aeróbios feitos isoladamente por uma hora e os exercícios aeróbios combinados com os de peso, em sessões de 30 minutos cada, e a combinação se mostrou mais eficiente no emagrecimento e no controle da comorbidade. Além disso, uma meta-análise (Wilson e col., 2012) sobre treinamento concorrente citada por La Scala e publicada recentemente afirma que se a modalidade aeróbia for a corrida, então o aumento da força e o tamanho dos músculos pode ser prejudicado caso esta seja feita antes do treino hipertrófico. “Diversos estudos mostram que o exercício aeróbio, se realizado no início da sessão, pode prejudicar o desempenho posterior de força e potência musculares. Porém, esse efeito negativo está relacionado ao tipo de exercício, grupos musculares usados, volume e intensidade do exercício aeróbio. Quanto mais intenso, maior a chance de atingir a chamada ‘zona de interferência’”, explica.
No gasto calórico total, fazer atividade aeróbia antes ou depois do treino de força pouco importa, de acordo com o professor da FMU. Os benefícios dos dois tipos de treinamento também são diferentes e não há um melhor ou pior que o outro, mas sim a característica adaptativa de cada um. “Se pensar, por exemplo, em termos de performance muscular, física, o treinamento com peso traz mais benefícios que o aeróbio, porque é capaz de aumentar a força ou endurance muscular. Por outro lado, o aeróbio aumenta a quantidade de oxigênio na fibra, o tamanho da mitocôndria que vai usar o oxigênio e o aumento significativo de algumas enzimas específicas”, detalha.
No dia a dia do treinamento, deve-se fazer maior estímulo no principal objetivo do programa ou semana, de acordo com Figueira Junior, que diz que pesquisas mostram que a musculação feita antes do treino aeróbio, como forma de facilitar ou compensar uma quantidade maior de oxigênio no músculo, acelera o processo de recuperação muscular. Ainda assim, não é preciso ficar uma hora praticando aeróbio depois da musculação. O professor indica que de dez a 15 minutos de treino aeróbio moderado é fator de facilitação da hipertrofia.
Aliás, sabe-se que o treino de força gera resíduos metabólitos, ou seja, hidrogênio nos músculos que causa fadiga. “É fato que quando se faz musculação, promove-se o acúmulo de hidrogênio no músculo e o treino cardiorrespiratório em sequência facilita a sua redução porque consome oxigênio, mas será que esse treinamento acumulou hidrogênio? Será que precisa mesmo do treino aeróbio depois? A maioria das pessoas que treinam em uma academia não precisa, mas para um atleta, pode ser determinante”, indica Foschini. O professor da Umesp conta ainda que antigamente dizia-se que a dor do dia seguinte ao treino de força acontecia por acúmulo de lactato e, hoje, sabe-se que na verdade ela ocorre por um processo inflamatório. Assim, a prática de atividade cardiorrespiratória ou alongamento após o treinamento com pesos não vai reduzir a dor muscular de início tardio: “a melhor forma de reduzi-la é treinando, no dia seguinte, o mesmo músculo, mas com uma carga menor do que aquela que gerou dor. É o que chamamos de efeito de carga repetida”.
O professor de Santos destaca ainda que o sucesso do treino de força não segue um padrão para ter sua eficácia avaliada e, por isso, sugere-se que os melhores resultados são obtidos quando os treinos são conduzidos em intensidades máxima ou próximas de máxima e, dessa forma, quando o treinamento aeróbio é muito intenso, ele inviabiliza a aplicação de intensidades máximas no treinamento de força. Figueira Junior complementa ainda que treinamentos muito longos, com mais de 90 minutos – independentemente de ser de força ou aeróbio – apresentam condição que compromete o ganho de massa muscular.
Treino de força: cuidado com a fadiga!
La Scala explica que caso um praticante deseje fazer exercício aeróbio como a bicicleta, por exemplo, antes de um treino de força dos membros superiores, não haverá nenhum impacto negativo. “O impacto negativo só existe se os exercícios aeróbio e de força exigirem trabalho dos mesmos grupos musculares.”
O professor da FMU diz que fazer o exercício aeróbio como aquecimento antes da musculação é desnecessário - “não tem relação nenhuma uma coisa com a outra” -, mas ele possibilitaria algumas situações que, supostamente, poderiam ter efeito positivo no que viria em seguida, já que os exercícios aeróbios aumentariam o fluxo de sangue não apenas no músculo local, a temperatura corporal – o que é importante para o controle hormonal -, a disponibilidade de glicose na corrente sanguínea, entre outras. Todavia, a quantidade de aeróbio, mesmo que no membro inverso ao trabalhado na musculação, pode promover fadiga neuromuscular: “membros invertidos não eliminam, mas também não causam a fadiga, mas a conclusão é pra fazer primeiro o objetivo do dia e ponto final”.
La Scala diz que “estudos mostram que em situação de fadiga, o padrão de recrutamento muscular é alterado e, para realizar o mesmo movimento, outros músculos também são solicitados caso o músculo-alvo esteja fatigado. Por isso, não é interessante gerar fadiga prévia antes do treinamento, pois o trabalho dos músculos-alvo pode ser prejudicado”.
O resumo da ópera
A prática de exercícios aeróbios e hipertróficos pode ser analisada de formas aguda ou crônica. Dessa forma, La Scala explica que:Efeitos agudos
Se o exercício aeróbio intenso e volumoso for praticado antes, pode prejudicar o desempenho de força e potência, mas caso o exercício de força seja realizado antes, parece não haver influência no desempenho das atividades aeróbias.Efeitos crônicos
"O treinamento concorrente em longo prazo, quando utiliza corrida (aeróbio), pode atenuar os ganhos de força e hipertrofia musculares”, diz La Scala, que lembra que os resultados dependem da frequência semanal, volume e intensidade da atividade aeróbia, sendo que quando o treino utiliza a bicicleta ergométrica, os prejuízos são menores.Figueira Junior conta que os trabalhos mais interessantes na literatura indicam que, tanto para emagrecer, quanto para hipertrofiar, é preciso ter a combinação desses exercícios, “mas não significa que seja no mesmo dia”. As recomendações de sociedades científicas como o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Associação Americana de Treinadores de Peso sugerem que as pessoas façam o trabalho com peso três vezes na semana e o aeróbio duas, de acordo com o professor da FMU, que cita parâmetros interessantes: para quem faz atividade aeróbia moderada, o gasto calórico médio é de 5 a 6 calorias/minuto, enquanto o trabalho de peso com carga a 60%, também moderado, tem gasto calórico médio de 3,5 a 4 calorias/minuto.
Dessa forma, se um indivíduo fizer meia hora de musculação e outra meia hora de aeróbio num mesmo dia, tem uma média de gasto calórico inferior àquele de dias alternados: “meia hora de aeróbio gastaria 150 calorias e, o mesmo tempo de peso, cerca de 90 calorias, somando 240 calorias/dia. Se seguir as recomendações e fizer uma hora de aeróbio duas vezes por semana, o gasto aumenta para 300 calorias e, três dias de musculação por uma hora, 250 calorias a sessão. É matemática!”.
