FORTALEÇA OS MEMBROS INFERIORES
“O joelho é uma unidade articular de transferência de força. O fortalecimento da musculatura da coxa funciona como um estabilizador dinâmico dessa articulação. Logo, quanto mais forte for a musculatura anterior e posterior da coxa, maior a estabilidade dos joelhos”. O exemplo é do médico do esporte e do exercício Gustavo Magliocca, e ilustra a importância de trabalhar o corpo como um todo para ter mais potência na corrida e menor risco de contusões.
A importância do fortalecimento
O fortalecimento também faz com que os músculos respondam de forma mais eficiente, melhorando o desempenho com uma economia de movimento. Em provas de subidas, por exemplo, o corredor com a musculatura em dia encontrará maior facilidade.
Para se aproveitar desse benefício mecânico e preventivo, não basta qualquer forma de fortalecimento muscular. Ele deve ser passível de transferência mecânica. Ou seja, é preciso trabalhar toda a cadeia motora envolvida na corrida – tronco, quadril, coxas e pernas, de preferência de forma funcional. Para isso, invista nos exercícios propostos pelo treinador Flávio Doce, especialista em biomecânica.
Mais força à corrida
Em pé, afaste as pernas na largura do quadril. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º e leve o quadril para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente. Faça três séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2'. O objetivo deste exercício é fortalecer quadríceps e glúteos, para otimizar as passadas.
Em pé, com toda a planta do pé (terço anterior do pé) apoiada em um degrau de escada, desça ao máximo o calcanhar e volte a subir o mais alto possível, sem transferir o apoio do terço anterior do pé para as pontas dos dedos. Faça três séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2'. O fortalecimento do gastrocnêmio e sóleo vai reduzir o impacto das passadas no joelho.
Sente-se sobre um banco longo e apoie toda a perna a ser trabalhada sobre ele, de maneira alongada e com o joelho voltado para cima. Deixe apenas o calcanhar para fora. Coloque uma caneleira ao redor da ponta do pé e faça o movimento de flexão e extensão do tornozelo por três séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2'. O objetivo é otimizar a tibial anterior e assim prevenir a canelite.
A importância do fortalecimento
O fortalecimento também faz com que os músculos respondam de forma mais eficiente, melhorando o desempenho com uma economia de movimento. Em provas de subidas, por exemplo, o corredor com a musculatura em dia encontrará maior facilidade.
Para se aproveitar desse benefício mecânico e preventivo, não basta qualquer forma de fortalecimento muscular. Ele deve ser passível de transferência mecânica. Ou seja, é preciso trabalhar toda a cadeia motora envolvida na corrida – tronco, quadril, coxas e pernas, de preferência de forma funcional. Para isso, invista nos exercícios propostos pelo treinador Flávio Doce, especialista em biomecânica.
Mais força à corrida
Em pé, afaste as pernas na largura do quadril. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90º e leve o quadril para trás. Mantenha o tronco o mais reto possível e não leve os joelhos à frente. Faça três séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2'. O objetivo deste exercício é fortalecer quadríceps e glúteos, para otimizar as passadas.
Em pé, com toda a planta do pé (terço anterior do pé) apoiada em um degrau de escada, desça ao máximo o calcanhar e volte a subir o mais alto possível, sem transferir o apoio do terço anterior do pé para as pontas dos dedos. Faça três séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2'. O fortalecimento do gastrocnêmio e sóleo vai reduzir o impacto das passadas no joelho.
Sente-se sobre um banco longo e apoie toda a perna a ser trabalhada sobre ele, de maneira alongada e com o joelho voltado para cima. Deixe apenas o calcanhar para fora. Coloque uma caneleira ao redor da ponta do pé e faça o movimento de flexão e extensão do tornozelo por três séries de 15 repetições, com intervalo de recuperação de 2'. O objetivo é otimizar a tibial anterior e assim prevenir a canelite.
