HIDRATAÇÃO UM PONTO CHAVE PARA MANTER O RENDIMENTO
A desidratação promove um desequilíbrio eletrolítico no sangue, isso principalmente em exercícios de longa duração, como é o caso do ciclismo.
Um quadro um pouco raro, porem existente principalmente em provas de ultra-resistência, como é o caso das provas como RAAM( que atravessa os EUA de litoral a litoral), provas de triatlo como Ultraman, entre outras, é a HIPONATREMIA, que consiste na famosa intoxicação por água, isso ocorre da seguinte forma, o suor mesmo sendo uma solução hipotônica (menos concentrada) , ele possui em sua constituição eletrólitos, como o sódio, que são retirados do corpo, durante 3 horas de atividade a quantidade de sódio perdida pelo corpo varia entre 5 e 15gramas, portanto o sangue perde eletrólitos. Por outro lado o atleta ingere água, que depois de passar pelo trato digestivo é absorvido e cai na corrente sanguínea, que está com menos eletrólitos que o habitual, e agora a concentração diminui ainda mais com a chegada da água ingerida, isso entra em um ciclo vicioso, que leva cada vez mais ao desequilíbrio eletrolítico do sangue, esse desequilíbrio, pode levar a queda no desempenho, desequilíbrio e desmaios e chegar até a morte (geralmente associados a quadros patológicos). Devido esse quadro é interessante durante a atividade física consumir líquido contendo eletrólitos, principalmente sódio, que é o principal eletrólito presente no meio extracelular, isso pois os eletrólitos presentes na bebida vão contribuir para o equilíbrio eletrolítico novamente, mesmo estando em um estado de sudorese aumentada.
Um quadro bem mais comum é a desidratação, que é movido pelo processo de termo-regulação (sudorese), alem da diminuição da concentração de eletrólitos, a perda hídrica diminui a volemia (volume de sangue circulante), esse quadro está geralmente associado ao aumento da vaso-dilatação periférica (aumento da volume de sangue nas regiões mais periféricas, como a pele, isso também associado a termo-regulação, pois com o sangue mais próximo do ambiente a perda de calor para o ambiente é aumentada), essa combinação diminui o retorno venoso que tem como reação o aumento da freqüência cardíaca na tentativa de manter o debito cardíaco, isso explica o motivo de freqüências cardíacas mais elevadas em dias quentes. Em casos extremos a desidratação durante a atividade física pode causar um quadro de choque, por colabamento de vasos, isso quando a diminuição da volemia é muito grande, isso é semelhante a um quadro de hemorragia, porem nesse caso a recuperação pode ser feita com a aplicação sérica de uma solução com concentração elevadíssimas de eletrólitos, o que provoca a desidratação de células que perde água para o sangue, freando a queda da volemia. No caso da atividade física esse quadro é difícil, se não impossível de ser revertido, já que durante os processos metabólicos das células, ocorre a perda de água dessas células para sangue, que por sua vez é perdido para o ambiente, por meio da sudorese, portanto a célula está desidratada, inviabilizando essa estratégia.
Alguns autores sugerem algumas taxas de ingestão de líquido. Sem levar em considerações a reposição de eletrólitos, Shirreffs et al indica que após o treinamento devemos ingerir 150% do volume de água perdido durante o treinamento, ou seja, se você treinou e perdeu 2kg de água (verificável com a variação de peso antes e depois do treino), você deve ingerem 3kg de água, relativo a 3litros.
Como já foi dito antes a perda de eletrólitos e diminuição da concentração de sódio no sangue, pode causar cãibras, mal estar, fraqueza, vomito, estupor, coma e edema cerebral. Alem da reposição de sódio é interessante na mesma solução, dispor carboidrato, pois esse ajudará facilitará na entrada da molécula de água para dentro do corpo, segundo a literatura a proporção que evidencia a absorção de água é de 12/1. Outro fator que influencia na absorção da água é o tipo do carboidrato usado, o mais comum é a maltodextrina, muito difundida no ciclismo. Estudos mostraram que a concentração de carboidratos na solução deve ficar entre 5 e 7%, já que concentrações muito elevadas podem dificultar o esvaziamento gástrico, gerando até desconforto, por esse motivo quando ingerimos repositores energéticos em gel é interessante ingerir um volume considerável de água após isso, mesmo não estando com sede.
Pensando na importância de se manter hidratado, não só para melhorar o desempenho, mais também para evitar acidentes ou complicações para a saúde e sabendo das preocupações com relação às concentrações não só de eletrólitos, mais também de carboidratos nas soluções, vamos colocar algumas indicações para a preparação de soluções com concentrações que evidenciam a reidratação, antes, durante e depois dos treinos e competições.
Segundo o autor Lancha Jr, que escreveu um artigo falando sobre essas indicações, baseado em outros autores.
Essa primeira tabela diz respeito a pratica de atividade de média duração com até 1 hora de duração. Essa segunda tabela demonstram indicações para se manter hidratado durante treinos de média e longa duração, que consiste em treinos, ou competições que vão de 1 a 3 horas de duração. A tabela 3 indica recomendações sobre a concentração da solução, para se manter hidratado durante provas e treinos de longa duração, acima de 3 horas de duração. Para terminar essa ultima tabela demonstra como deve se dar a reidratação durante períodos recuperativos. Um ultimo ponto a ser analisado diz respeito a temperatura da solução a ser ingerida, algumas pesquisas analisaram a sensação subjetiva de consumir liquido gelado, comparando com o consumo de liquido natural, os atletas relatavam maior conforto quando ingeriram liquido com temperatura mais baixas. Os resultados da influencia da temperatura da água sobre a termo regulação e conseqüentemente na perda de liquido para o ambiente, ainda são controversos.
Acredito que com essas indicações e considerações, sejam possíveis realizar, tanto treinos como, competições em condições ambientais não favoráveis, no caso calor e umidade elevada, sem correr riscos de enfrentar uma desidratação, ou uma hiponatremia.
Um quadro um pouco raro, porem existente principalmente em provas de ultra-resistência, como é o caso das provas como RAAM( que atravessa os EUA de litoral a litoral), provas de triatlo como Ultraman, entre outras, é a HIPONATREMIA, que consiste na famosa intoxicação por água, isso ocorre da seguinte forma, o suor mesmo sendo uma solução hipotônica (menos concentrada) , ele possui em sua constituição eletrólitos, como o sódio, que são retirados do corpo, durante 3 horas de atividade a quantidade de sódio perdida pelo corpo varia entre 5 e 15gramas, portanto o sangue perde eletrólitos. Por outro lado o atleta ingere água, que depois de passar pelo trato digestivo é absorvido e cai na corrente sanguínea, que está com menos eletrólitos que o habitual, e agora a concentração diminui ainda mais com a chegada da água ingerida, isso entra em um ciclo vicioso, que leva cada vez mais ao desequilíbrio eletrolítico do sangue, esse desequilíbrio, pode levar a queda no desempenho, desequilíbrio e desmaios e chegar até a morte (geralmente associados a quadros patológicos). Devido esse quadro é interessante durante a atividade física consumir líquido contendo eletrólitos, principalmente sódio, que é o principal eletrólito presente no meio extracelular, isso pois os eletrólitos presentes na bebida vão contribuir para o equilíbrio eletrolítico novamente, mesmo estando em um estado de sudorese aumentada.
Um quadro bem mais comum é a desidratação, que é movido pelo processo de termo-regulação (sudorese), alem da diminuição da concentração de eletrólitos, a perda hídrica diminui a volemia (volume de sangue circulante), esse quadro está geralmente associado ao aumento da vaso-dilatação periférica (aumento da volume de sangue nas regiões mais periféricas, como a pele, isso também associado a termo-regulação, pois com o sangue mais próximo do ambiente a perda de calor para o ambiente é aumentada), essa combinação diminui o retorno venoso que tem como reação o aumento da freqüência cardíaca na tentativa de manter o debito cardíaco, isso explica o motivo de freqüências cardíacas mais elevadas em dias quentes. Em casos extremos a desidratação durante a atividade física pode causar um quadro de choque, por colabamento de vasos, isso quando a diminuição da volemia é muito grande, isso é semelhante a um quadro de hemorragia, porem nesse caso a recuperação pode ser feita com a aplicação sérica de uma solução com concentração elevadíssimas de eletrólitos, o que provoca a desidratação de células que perde água para o sangue, freando a queda da volemia. No caso da atividade física esse quadro é difícil, se não impossível de ser revertido, já que durante os processos metabólicos das células, ocorre a perda de água dessas células para sangue, que por sua vez é perdido para o ambiente, por meio da sudorese, portanto a célula está desidratada, inviabilizando essa estratégia.
Alguns autores sugerem algumas taxas de ingestão de líquido. Sem levar em considerações a reposição de eletrólitos, Shirreffs et al indica que após o treinamento devemos ingerir 150% do volume de água perdido durante o treinamento, ou seja, se você treinou e perdeu 2kg de água (verificável com a variação de peso antes e depois do treino), você deve ingerem 3kg de água, relativo a 3litros.
Como já foi dito antes a perda de eletrólitos e diminuição da concentração de sódio no sangue, pode causar cãibras, mal estar, fraqueza, vomito, estupor, coma e edema cerebral. Alem da reposição de sódio é interessante na mesma solução, dispor carboidrato, pois esse ajudará facilitará na entrada da molécula de água para dentro do corpo, segundo a literatura a proporção que evidencia a absorção de água é de 12/1. Outro fator que influencia na absorção da água é o tipo do carboidrato usado, o mais comum é a maltodextrina, muito difundida no ciclismo. Estudos mostraram que a concentração de carboidratos na solução deve ficar entre 5 e 7%, já que concentrações muito elevadas podem dificultar o esvaziamento gástrico, gerando até desconforto, por esse motivo quando ingerimos repositores energéticos em gel é interessante ingerir um volume considerável de água após isso, mesmo não estando com sede.
Pensando na importância de se manter hidratado, não só para melhorar o desempenho, mais também para evitar acidentes ou complicações para a saúde e sabendo das preocupações com relação às concentrações não só de eletrólitos, mais também de carboidratos nas soluções, vamos colocar algumas indicações para a preparação de soluções com concentrações que evidenciam a reidratação, antes, durante e depois dos treinos e competições.
Segundo o autor Lancha Jr, que escreveu um artigo falando sobre essas indicações, baseado em outros autores.
Essa primeira tabela diz respeito a pratica de atividade de média duração com até 1 hora de duração. Essa segunda tabela demonstram indicações para se manter hidratado durante treinos de média e longa duração, que consiste em treinos, ou competições que vão de 1 a 3 horas de duração. A tabela 3 indica recomendações sobre a concentração da solução, para se manter hidratado durante provas e treinos de longa duração, acima de 3 horas de duração. Para terminar essa ultima tabela demonstra como deve se dar a reidratação durante períodos recuperativos. Um ultimo ponto a ser analisado diz respeito a temperatura da solução a ser ingerida, algumas pesquisas analisaram a sensação subjetiva de consumir liquido gelado, comparando com o consumo de liquido natural, os atletas relatavam maior conforto quando ingeriram liquido com temperatura mais baixas. Os resultados da influencia da temperatura da água sobre a termo regulação e conseqüentemente na perda de liquido para o ambiente, ainda são controversos.
Acredito que com essas indicações e considerações, sejam possíveis realizar, tanto treinos como, competições em condições ambientais não favoráveis, no caso calor e umidade elevada, sem correr riscos de enfrentar uma desidratação, ou uma hiponatremia.
