Diferente do que acontece nos países do hemisfério Norte, no Brasil o Natal cai bem no meio do verão. Ainda assim, nossa ceia acaba sendo totalmente influenciada pelas tradições estrangeiras e, por conta disso, é cheia de alimentos gordurosos e pesados que acabam contribuindo para que a balança, ao fim do feriado, apresente uma bela variação.

Para evitar que esse tipo de acontecimento afete a boa forma dos profissionais de Educação Física e seus alunos, a equipe de reportagem do Portal da Educação Física conversou com nutricionistas e empresas para colher dicas e receitas para uma ceia saborosa e saudável. Afinal, como diz a nutricionista Giovana Guido, especialista em Nutrição Esportiva e atleta iniciante (categoria Bikini do fisiculturismo), “o ideal é focar a ceia em proteínas e gorduras e reduzir/eliminar os carboidratos”. Ela sugere alguns pratos pouco tradicionais para a refeição natalina, mas que colaboram com a boa forma: “indico shake de proteínas, castanhas sem sal, barrinha de proteínas, iogurte light, ovos cozidos e/ou claras cozidas sem sal, atum light com queijo cottage, leite desnatado com achocolatado diet ou omelete doce com canela e adoçante”.

Débora Sasdelli, nutricionista da Recomendo Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida (http://www.recomendo.ntr.br/), da capital paulista, lembra que junto das tradições há o aumento na oferta de alimentos saudáveis e que combinam com a ceia, como frutas natalinas (cereja, uva, pêssego, lichia, ameixa); as nozes, castanhas e frutas secas e mesmo alguns tipos de carne menos gordurosas (chester, peru e lombo). “A ideia é tentar fazer as melhores escolhas e ficar bem atento à forma de preparo, evitando usar molhos e temperos prontos que são ricos em sódio, optando por ervas ou molhos a base de frutas da estação. Tomar cuidado também com os petiscos e entradas de embutidos (presunto, salame, linguiça), patês e queijos mais gordurosos como provolone, gorgonzola, brie. Vale a pena aproveitar o nosso clima mais quente para abusar de saladas, frutas e sucos naturais ao invés de preparações mais pesadas.”

Gosto não se discute

Ter uma ceia tradicional é possível, mas nem sempre ela vai colaborar com a silhueta e a saúde. Giovana lembra que a principal refeição natalina geralmente é composta por uma grande variedade de pratos e, dessa forma, se o indivíduo tiver bom-senso, poderá ingerir apenas os saudáveis ao selecionar o que irá comer. “As combinações mais inteligentes são aquelas ricas em proteínas, moderadas em carboidratos e pobres em gordura, como por exemplo carne de peru com salada e frutas frescas ou chester com farofa com legumes e frutas secas ou ainda lombo com castanhas e vegetais e pudim de leite desnatado”, propõe, mostrando que não é preciso abrir mão do sabor – e nem da sobremesa - para manter o corpo em dia durante as festas de fim de ano.

Preparar os alimentos em casa, substituindo os molhos à base de creme de leite ou manteiga por opções mais light, com legumes, frutas, ervas etc. Os grãos integrais podem substituir os brancos, além de ser combinado à frutas secas e castanhas. “Moderação é o segredo. Comece a ceia pela salada, que é fonte de fibras e ajuda a dar uma saciada, em seguida monte seu prato e aprecie de verdade, comendo devagar e mastigando bem”, diz a nutricionista da Recomendo.

“Para garantir uma ceia com combinações balanceadas, seria interessante a família dar uma atenção especial na hora de organizar o cardápio, para evitar pratos repetidos ou preparações pouco consumidas”, indica Débora, que sugere a montagem de um cardápio com mais de uma opção de salada, um arroz integral ou de grãos e as opções de carnes como chester ou peru, que têm menos gordura.

A gerente de marketing e nutrição da Ajinomoto, Priscila Andrade, propõe aproveitar a ocasião para preparar arroz integral com frutas secas, “que além de mais saudável, pela ingestão de fibras adicionais, é bem tradicional no Natal”. Para sobremesa, além de frutas frescas e secas, mesmo que em calda, Priscila indica o panetone tradicional ao invés da versão de chocolate. “Tudo, na verdade, vai depender da quantidade ingerida. Podemos desfrutar das melhores receitas, porém com moderação”, afirma.

Trocas inteligentes

Um dos inimigos da boa forma, o sódio ajuda a reter líquidos e colabora com o aumento da pressão sanguínea. Por estar incluso em diversos alimentos industrializados – de bebidas a condimentos -, Giovana ensina a evitar essas comidas, além dos embutidos e enlatados, priorizando os pratos naturais e/ou caseiros. Débora recomenda o uso de frutas e ervas para temperar, o que ajuda a dar sabor e minimizar o uso do sal.

A nutricionista Cátia Medeiros, diretora da Atual Nutrição (http://www.atualnutricao.com.br/) conta que as ervas apresentam substâncias funcionais que favorecem o bom funcionamento de todo o organismo: “a pimenta vermelha, por exemplo, assim como o gengibre e a canela, dão uma reforçada no metabolismo se consumidos diariamente; o cominho estimula o sistema digestivo; a cúrcuma melhora a imunidade; o gengibre também é um poderoso anti-inflamatório, reduz a náusea e é cicatrizante; e o cardamomo auxilia o trato gastrointestinal”. Açafrão, alecrim, anis, coentro, folhas de curry, endro, erva-doce, hortelã, louro, manjericão, manjerona, mostarda, orégano, pimenta-rosa, salsa, sálvia, sementes de papoula e tomilho também são indicações de Cátia.

Priscila explica que para outra alternativa para reduzir o sódio está no uso de realçadores de sabor à base de glutamato monossódico, que intensifica o sabor dos alimentos sem salga-las. “Dessa forma, teremos uma receita apetitosa com uma redução de, no mínimo, 25% da quantidade de sódio”, diz. E atenção também com os refrigerantes dietéticos, que são ricos em sódio. Para Cátia, a melhor escolha ainda é trocá-los pelos sucos naturais.

“Trocar sobremesas cremosas à base de cremes com leite condensado e chocolates, por gelatinas mais elaboradas com suco de frutas e pedaços de frutas, sorvete de iogurte com frutas frescas e até mesmo a calda destas frutas, sem esquecer a tradicional mesa de frutas, com frutas da época, mais saudáveis e saborosas”, são algumas das indicações de Cátia para a sobremesa.

A bebida alcoólica também é altamente calórica e pode comprometer a balança. Para quem não abre mão, a especialista em Nutrição Esportiva conta que a champanhe, quando consumida com moderação, é a melhor opção. Quem quiser realmente cortar o álcool não precisa deixar o sabor de lado: chás gelados diet, sucos de fruta (natural ou em pó) com água com gás, suco de uva orgânico e coquetéis sem álcool são boas pedidas para o brinde.

Cátia indica a Sangria como uma alternativa mais light também. “Rende cinco porções de 150 kcal cada):

½ xíc. (chá) de abacaxi em cubinhos; ½ xíc. (chá) de mamão em cubinhos; ½ laranja-pera com casca; 1 carambola cortada em rodelas; casca de 1 limão cortada em espiral; 1 garrafa de champanhe; ¼ de xíc. (chá) de gim; e ¼ de xíc. (chá) de licor de laranja. Para fazer: numa jarra grande, junte os cubinhos de abacaxi e de mamão, as fatias de laranja, a carambola e a casca de limão. Misture com cuidado para não quebrar as frutas. À parte, junte o champagne, o gim e o licor e despeje sobre as frutas. Mantenha na geladeira por uma hora, pelo menos.

Para evitar a ressaca, os cuidados devem ser administrados já durante o consumo da bebida. Dessa forma, nada de beber de estômago vazio. Além disso, intercalar um copo de bebida alcoólica com outro de água e não beber para se embriagar são dicas importantes para quem quer evitar as consequências pós-Natal. “E atenção às bebidas também: os destilados como vodka, uísque e aguardente, com volume alcoólico entre 30-50%, são mais calóricas”, destaca Cátia.

O dia seguinte

O corpo pode sentir os efeitos da alimentação pesada da ceia de Natal e dar indícios de que não curtiu muito já na manhã seguinte à celebração. Dessa forma, Giovana e Cátia indicam para o café da manhã frutas e sucos naturais, sem açúcar, pão integral e alguma fonte de proteína, como ovos ou claras, queijos brancos, peito de peru, iogurte light de frutas ou natural, batido com fruta e farelo de aveia e chás de menta, camomila, erva-cidreira, cavalinha etc sem açúcar.

Quem quiser desintoxicar o organismo pode lançar mão de sucos: “existem milhões de sucos desintoxicantes, então pode-se optar por qualquer um que agrade, usando como ingredientes detox melancia, melão, couve, gengibre, chá verde, limão, canela, chás 7 ervas, kiwi e morangos. Todos são desintoxicantes e diuréticos naturais”.

Débora sugere combinações de vegetais e frutas que são alternativas saudáveis e nutritivas para hidratar o organismo. “Pode bater no liquidificador ou usar a centrífuga. Alguns exemplos de combinações são couve, cenoura e maçã; couve, laranja e abacaxi; água de coco, abacaxi e hortelã. Além disso, é importante beber bastante água ao longo do dia.”

Churrasco de Natal

Muitas famílias aproveitam o clima de feriado e o calor do verão para transformar o almoço de Natal em um churrasco. Para Giovana, o grande problema desse tipo de refeição são as carnes gordurosas e os carboidratos como pão francês, torrada de alho, farofas e farinhas, além da maionese e o excesso de sal usado para temperar as carnes. “Por isso churrascos são tão prejudiciais! O ideal seria optar por frango e peixe, saladas, legumes e menos sal e carboidratos.”

Débora sugere o foco na hora da refeição como uma forma de não exagerar no churrasco, já que “normalmente esses eventos duram várias horas e as pessoas vão comendo sem parar”. Priscila e Débora propõem que se leve legumes para a churrasqueira, como abobrinha, batata, berinjela, pimentão e batata-doce, que tem baixo índice glicêmico, e também frutas como banana com canela e abacaxi, sem casca ou inteiro no espeto, coberto com canela, que pode ser uma ótima sobremesa e ainda ajuda na digestão.

Além dos profissionais de Educação Física que querem voltar à rotina em forma, eles podem usar as dicas para recomendar aos alunos. “Indique que tentem manter a rotina de alimentação saudável o máximo possível. Sem problemas comer algumas coisas fora do plano durante as festas e fins de semana, porém a palavra é moderação. Assim, se o aluno comer doces, massas e carnes mais gordurosas, porém em poucas refeições do dia – de uma aduas – em poucas quantidades, o prejuízo será bem menor”, indica Giovana.

“Vale lembra-los que, inicialmente, o encanto da data está no fato de estar junto a pessoas queridas e a alimentação é só uma forma de celebrar, não deve ser o foco principal. Além disso, o primeiro cuidado é preparar apenas o suficiente pra noite da festa e não para uma semana inteira, como acontece na maioria dos casos”, sugere Cátia.

Para todos os gostos

Ideias de cardápio:

CEIA LIGHT: “nesta ceia, a quantidade maior de fibras e os pratos com preparos à base de pouca gordura e sódio permitem um controle maior da densidade energética que se consome.”

Entrada: minitorradas integrais com patê de ricota, frango, legumes; canapes de muçarela de búfala, tomate-cereja e manjericão; cenoura e pepino frescos em tiras com molho de iogurte e ervas; rolinhos de blanquet de peru com queijo branco e cereja.

Prato principal: peixe ao molho de maracujá ou tender com laranja e mel ou lombo recheado com frutas (como a ameixa e damasco por exemplo) ou salmão com ervas ou peru sem pele regado em suco de laranja e alecrim.

Acompanhamento: arroz integral à grega.

Salada: salada de aipo, castanha, creme de iogurte natural desnatado e mel com mostarda; alface, agrião, rúcula e tomate-cereja; rúcula, azeitonas pretas e molho de iogurte; folhas verdes, beterraba e repolho roxo; Califórnia (maçã, salsão, alface americana, abacaxi e molho de limão).

Sobremesa: sorvete de iogurte com calda de frutas vermelhas ou gelatina feita com agar-agar e suco de frutas com pedaços de frutas; mesa de frutas.

CEIA TRADICIONAL(MAIS CALÓRICA): “Nesta ceia a presença de alimentos mais gordurosos, incrementados com maior quantidade de gordura, torna a refeição mais calórica e indigesta”.

Entrada: tábua de frios; castanhas e frutas secas.

Prato principal: pernil assado, peru recheado com farofa, lombo recheado com calabresa e frutas secas.

Acompanhamentos: farofa com bacon, calabresa e outros embutidos; arroz de forno e lentilha.

Saladas: variadas e geralmente acompanhadas de maionese ou à base de batatas.

Sobremesas: pudim, mousse, tortas de frutas e/ou chocolate, rabanadas e mesa de frutas.

CEIA JAPONESA: “Esta ceia permite uma variedade de pratos crus ou assados/grelhados , além da presença de carne magra – peixe - e se torna uma opção interessante por possibilitar um controle maior de calorias”.

Entrada: Sunomo (pepino) e gengibre.

Prato principal: peixe assado, grelhado com ervas/ risotos com peixes variados / soja ao vinagrete.

Acompanhamento: sushis e sashimis variados, além do temaki.

Sobremesas: Moti ou moschi (um doce de arroz, mas feito com um arroz especial, o motigome, um pouco mais calórico que o normal) e torta de frutas.