Planilha: 5KM - PARA INICIANTES
- Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
- CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
- CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
- CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
- CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
- CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
- I: Intervalo de descanso
- TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
- TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
- TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
- R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
- RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
- R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
- R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
- SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior
Para quem quer correr por tempo, por diversão, para perder peso, para ganhar velocidade.
*Vale lembrar que toda atividade física deve ser realizada sempre sob orientação de médicos e treinadores.
