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11 DE FEVEREIRO DE 2011

PLANILHAS PARA PERDER PESO

Quatro planilhas para você sair do sedentarismo, perder peso e começar a correr...

Fonte: Revista O2 Por Minuto

PLANILHAS PARA PERDER PESO
Planilhas
Perca peso com a corrida
A treinadora Christina Draheim, da Race Assessoria Esportiva, preparou uma planilha de um mês, para um iniciante sedentário que busca beneficiar-se da corrida como forma de emagrecimento.









  Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
1ª Sem 8x(4´CA/
1´LE)
OFF 7x(4´CA/
2´LE)
OFF 5x(5´CA/
3´LE)
4x(6´CA
4´LE)
OFF
2ª Sem 4x (5´CA/
5´LE)
OFF 4x (5´CA/
5´LE)
OFF 3x (8´CA/
7´LE)
3x (7´CA
8´LE)
OFF
3ª Sem 2x (10´CA/
10´LE)
OFF 2x (10´CA/
10´LE)
OFF 2x (8´CA/
12´LE)
2x (8´CA
12´LE)
OFF
4ª Sem 2x (10´CA/
15´LE)
OFF 2x (10´CA/
15´LE)
OFF 2x (10´CA/
15´LE)
2x (12´CA
18´LE)
OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (50% a 55% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Força no segundo mês
É hora de dar passadas mais rápidas. Por isso, o treinador Heleno Fortes Ribeiro, diretor técnico da HF Treinamento Esportivo, de Minas Gerais, montou uma planilha ideal para você evoluir em sua meta.

  Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
1ª Sem 10´LE
7x (2´MO/
1´LE ou CA)
10´LE
OFF OFF 10´LE
5x (4´MO/
1´LE ou CA)
10´CA
OFF 45´a 50´
LE a MO
OFF
2ª Sem 10´LE
8x (1´FO/
2´LE)
10´LE
OFF OFF 10´LE
5x (4´MO/
1´LE)
10´LE
OFF 45´a 50
LE a MO
OFF
3ª Sem 10´LE
6x (1´MO/
1´FO/2´LE)
10´LE
OFF OFF 10´LE
10x (1´FO/
2´LE)
10´LE
OFF 45´a 50´
LE a MO
Em terreno
variado
OFF
4ª Sem 10´CA ou LE
5x (2´MO/
2´FO/2´LE)
10´LE
OFF OFF 10´LE
6x (2´FO/
2´LE)
10´LE
OFF Teste de
3 km
OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (50% a 55% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos

Correr de verdade
Agora que a corrida e você já estão em harmonia, intensificar os treinos e aumentar distâncias é fundamental para não parar de evoluir. Iazaldir Feitosa, diretor técnico da Carioca Runners Assessoria Esportiva, do Rio de Janeiro, montou uma planilha de quatro semanas para aumentar seu desempenho.

  Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
1ª Sem 40´LE
10´MO
OFF OFF 10´LE
10´LE
6x (3´FO/
2´LE)
10´LE
OFF 35´LE
15´MO
OFF
2ª Sem 10´LE
40´LE
10´MO
OFF OFF 10´LE
8x (3´FO/
2´LE)
10´LE
OFF 35´LE
15´MO
OFF
3ª Sem 30´LE
20´MO
OFF OFF 10´LE
10x (2´FO/
2´LE
10´LE
OFF 35´LE
20´MO
variado
OFF
4ª Sem 25´LE
25´MO
OFF OFF 10´LE
5´FO/5´LE
4´FO/4´LE
3´FO/3´LE
2´FO/2´LE
1´FO/1´LE
10´LE
OFF 45´LE
15´MO
OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (50% a 55% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos

Reta final
Para quem acompanhou os três últimos meses de planilhas na O2, chegou a hora da recompensa final: uma prova de 5 km. Para contribuir para o novo estilo de vida do corredor, o treinador Rafael Rodrigues, da Stark Assessoria Esportiva, incluiu nos treinos a prática do trabalho muscular.

  Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
1ª Sem 10´CA
3x (10´LE)
i=2´/
10´CA
Musc 8´CA
2x (6´MO)
i=2´LE
8´CA
Musc OFF 10´CA
15´LE/MO
(prog)
15´CA a LE
OFF
2ª Sem 5´CA/
2x(20´LE)
i=5´/
5´CA
Musc 8´CA/
4x (3´FO)
i=4´LE
8´CA
Musc OFF 10´CA
20´LE/MO
(Prog)
15´CA/LE
(Prog)
OFF
3ª Sem 10´CA
30´LE
(terreno
variado)
10´CA
Musc 8´LE/
3x(2´FO)
i=2´LE
10´CA
Musc OFF 10´CA/
25´MO
5´LE/
5´CA
OFF
4ª Sem 5´CA
20´MO
Terreno
variado)
2x (5´LE)/
i=2´
Musc 10´LE/
4x (4´MO)
i=1´CA
10´LE
10´LE
Musc
10´LE
2x (5´MO)
OFF Prova
5 km

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
CA = Caminhada (55% a 60% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
Prog = Progressivo
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