Se você dá seus primeiros passos ou já tem uma boa quilometragem, uma planilha sempre pode melhorar seu rendimento. Aqui, você tem acesso a planilha de 21km ou meia maratona. Para quem quer correr por tempo, por diversão, para perder peso, para ganhar velocidade.





*Tabela adequada para o corredor que já concluiu com tranquilidade provas (ou a distância de 10 km nos últimos 6 meses)

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM.

"As informações e sugestões contidas neste artigo têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas."