SEUS PRIMEIROS (ou mais rápidos) 5 KM
Para ganhar motivação e acrescentar diversão à sua rotina de corredor, nada melhor que uma prova. Se você decidiu estrear nas competições, 5 km é a distância perfeita: não exige tanto preparo, o treinamento não toma conta de sua vida e a prova termina relativamente rápido. Correndo somente três ou quatro vezes por semana, você pode ficar pronto para uma corrida de 5 km em cinco semanas. Além disso, ter aquela data marcada no calendário serve de objetivo para seu treino, segundo Jane Serues, treinadora da Pensilvânia (EUA) e criadora dos workshops "Making Strides" e "First Strides', para mulheres. "As corredoras ficam muito mais motivadas sabendo que têm uma prova pela frente do que quando prometem a si mesmas que vão simplesmente sair para correr."
O americano Chris Carmichael, treinador de atletas como o ultramaratonista Dean Karnakes e o ciclista Lance Armistrong, também incentiva os corredores a participar de uma prova de 5 km. “As pessoas se beneficiam mais quando trabalham em direção a um objetivo específico, e uma 5 km é um objetivo acessível para qualquer corredor.” Há também o fator diversão, diz Jeff Galloway, colunista da RUNNER’S WORLD e autor do livro Running: Getting Started. “O que mais gosto nessas provas é o clima. Quase todo mundo que participa está de bom humor. Em quantas outras ocasiões de sua vida isso também acontece?”
O plano de 5 semanas
Dicas de treinadores para você completar (e bem) seus primeiros 5km
Nas cinco semanas que antecedem sua primeira prova de 5 km, a maioria dos treinadores concorda que você precisa correr em três ou quatro dias da semana. "Nessa fase, incentivo os corredores, principalmente os iniciantes, a se concentrarem nos minutos, não na quilometragem", diz Serues. Como o iniciante ainda não conhece seus limites, tende a acelerar para cumprir uma distância, o que pode prejudicar o treino. "Pensar em minutos é mais gradual e o corredor dita seu próprio ritmo."
Durante um dos treinos semanais (geralmente aos sábados), concentre-se em aumentar o volume que consegue correr de uma vez, até atingir uma distância (ou tempo equivalente) próxima à da prova. O volume do longão deve ser aumentado gradativamente, assim o atleta se adapta às alterações fisiológicas causadas pelo treino. Quando um iniciante corre nos treinos o tempo que levaria para completar 5 km (ou perto disso), ganha força e confiança para terminar a prova. No caso dos atletas mais avançados, longões entre 8 e 10 km dão mais força e velocidade para a competição.
A maior parte dos seus treinos semanais deve ser feita em um ritmo confortável, o que é especialmente válido para aqueles que querem simplesmente completar a prova. Mas até mesmo os novatos devem acrescentar treinos de velocidade na rotina, para ficarem mais velozes e resistentes. Os treinos intervalados melhoram o movimento da corrida, aumentam a resistência aeróbica e desenvolvem tolerância à sensação de cansaço.
Os corredores que participam de uma prova pela primeira vez podem correr rápido uma ou duas vezes por semana, mas essas sessões não têm de ser fixas. Alternar corridas rápidas com mais lentas funciona do mesmo jeito. Serues, por exemplo, faz seu grupo realizar frequentemente cerca de 20 minutos de treino de velocidade, com 4 minutos em ritmo leve, seguidos de 1 minuto em ritmo pesado. Essa variação de intensidade ajuda o corredor a identificar seus ritmos e a aumentar seu limiar anaeróbico, o ponto em que a produção de lactado passa a ser maior que a capacidade do corpo de removê-lo, levando à fadiga. Assim, com o passar dos treinos, ele consegue correr mais rápido por mais tempo. Não se esqueça de começar e terminar os treinos com 5 a 10 minutos de trote ou uma caminhada.
Os primeiros 5k
Uma planilha para quem vai estrear nos 5K (mas já consegue correr alguns quilômetros) Elaborado por Iuri Lage, treinador da BH Race Assessoria Esportiva, o treino abaixo tem como objetivo evoluir a capacidade aeróbica do atleta (capacidade máxima de consumir oxigênio, levá-lo até os músculos e usá-lo na produção de energia), com treinos de pouca intensidade (velocidade) mas com volume (distância) significativo. "O mais importante nesse período é acumular quilômetros, mesmo que seja preciso alternar caminhada e corridas leves", afirma Iuri. De acordo com o técnico mineiro, toda a planilha é formado por treino em tempo (e não distância). "Assim, o corredor esquece que precisa cumprir tantos quilômetros e começa a se concentrar em sua velocidade, descobrindo seus ritmos ideais de treinamento". Mas, mesmo na planilha para os iniciantes, há treinos intervalados. Segundo Iuri, eles servem para melhorar o movimento da corrida, aumentar a resistência aeróbica e desenvolver tolerância a sensação de cansaço do atleta.
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Os mais rápidos 5k
Um treino para os veteranos que querem voar na próxima prova de 5 km
Nessa, planilha, o treinador Iuri Lage procurou reforçar a base aeróbica do atleta nas duas primeiras semanas e em seguida introduziu treinos de velocidade para que ele evolua sua capacidade anaeróbica, ou seja, capacidade máxima de manter a intensidade da atividade usando energia anaeróbica (glicogênio muscular). O treinador também sugere que o atleta faça musculação duas vezes por semana para prevenir lesões e ganhar força “Fatores importantíssimos para quem buscar melhorar o tempo em competições de 5 km”, diz Iuri.
Já na planilha para os corredores mais avançados, aparecem os treinos por distância. Segundo Iuri, o volume do treino longo – o chamado ‘longão’, que geralmente acontece aos sábados - deve ser aumentado gradativamente para que o atleta tenha tempo de se adaptar as alterações fisiológicas causadas pelo treinamento. "Recomendo um aumento de 15% no volume do longão a cada duas semanas de treino. Mas tudo vai depender do tempo de preparação disponível até o dia da prova e as condições físicas do corredor", diz Iuri. No treinamento abaixo, para a prova de 5km, ele aumentou o volume durante duas semanas e na terceira aumentou a intensidade e diminuiu o volume.
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O grande dia
Sua primeira vez?
Evite três erros comuns entre os novatos e corra como um veterano em provas de rua
Erro: Acelerar muito cedo
"A maioria dos corredores iniciantes larga em ritmo muito forte e sofre já no segundo ou terceiro km", afirma Jane Serues. Até os veteranos e os corredores mais rápidos se deixam levar pelo entusiasmo do dia da prova.
Solução: "Comece a prova em um ritmo confortável, no qual você não esteja se matando e ainda possa manter uma conversa respirando profundamente entre as frases, sem ficar ofegante", diz Jane. Então aumente um pouquinho a velocidade a cada quilômetro, para que o último seja o mais rápido. “Uma chegada forte deixará melhores lembranças que um ótimo primeiro quilômetro com uma chegada sofrida”, afirma Chris Carmichael.
Erro: Comer demais
Jeff Galloway conta que muitos novatos comem demais antes de uma prova, principalmente na noite anterior. Carmichael concorda: "Você não precisa armazenar carboidratos para uma prova de 5 km". A maioria das pessoas tem energia suficiente armazenada no corpo para correr 5 km sem precisar consumir nenhuma caloria a mais.
Solução: Não corra em jejum. "Mas coma menos que o normal antes da prova", diz Jane Serues. Experimente pequenas refeições na véspera (e modere na gordura e nas fibras) e algo simples como uma banana e um copo de leite desnatado, pães, frutas frescas ou secas ou biscoitos na manhã da prova. "A chave é escolher algo fácil de ser digerido", diz Jane. "Nada gorduroso, como presunto e ovos, que seu corpo precise se esforçar para digerir."
Erro: Não aquecer nem desaquecer
Seu corpo precisa de aquecimento adequado para que você tenha um bom desempenho em uma prova de alta intensidade, como a de 5 km. Uma desaceleração pós-corrida ajuda você a se recuperar mais rapidamente e, assim, você se sentirá melhor no dia seguinte.
Solução: Antes da prova, faça um aquecimento de 15 minutos e, depois de completá-la, um desaquecimento também de 15 minutos, ensina Carmichael. Em ambos, combine caminhada com trote para que você entre e saia do ritmo da prova de forma tranquila.
O maior desafio de correr 5 km é encontrar o ritmo certo, explica Serues. Se começar muito rápido, deve penar para completar a prova. Por isso Galloway recomenda que os estreantes em competições (inclusive os corredores veteranos) se alinhem na parte de trás do pelotão da largada. Assim, você evita o excesso de entusiasmo nesse início e ganha velocidade gradativamente, correndo o último quilômetro no seu máximo. “Uma boa estratégia para corredores estreantes na distância de 5km é procurar manter um ritmo constante e seguro, próximo da velocidade utilizada nos treinamentos longos realizados durante a preparação, sem se deixar influenciar por outros corredores mais velozes e experientes, principalmente na primeira metade da prova onde muitos atletas são tomados pela a euforia da largada”, afirma Iuri Lage, treinador da BH Race Assessoria Esportiva. Já para quem quer voar nos 5km, ele recomenda fazer uma prova progressiva, começando com seu ritmo confortável e a cada km buscando aumentar sua velocidade sutilmente, até chegar no seu 5º km que deverá ser o mais rápido de todos.
No dia da prova, qual deve ser sua expectativa em relação ao tempo? Embora Carmichael afirme que o objetivo principal deva ser se divertir, ele faz uma estimativa aos corredores mais experientes, mas que não estão acostumados a disputar provas. De acordo com o treinador, eles podem esperar correr cerca de 20 segundos por km mais rápido que o ritmo normal de treino. Por exemplo, os corredores que treinam em um ritmo de 6 min/km devem completar a prova em cerca de 28min20 (em vez de 30min). Aqueles que treinam em um ritmo de 7 min/km devem completar em 33min20 (e não em 35 min) e os que treinam em um ritmo de 8 min/km, em cerca de 38min20 (em vez de 40 min).
Galloway tem um jeito diferente de prever tempos de prova. A cada duas semanas, faz seus clientes correrem 1 milha (1,6 km) em ritmo pesado. No seu caso, ele constata que a maioria dos corredores diminui a velocidade em cerca de 33 segundos por milha (ou cerca de 20 segundos por quilômetro) – se compararmos a velocidade obtida nos treinos em ritmo forte com a média atingida em uma prova de 5 km. A maioria dos especialistas desaconselha os iniciantes a se concentrarem somente no tempo de prova. “Faça da prova uma corrida contra você mesmo”, diz Carmichael, “porque seu progresso é o mais importante”. Galloway concorda: “Apenas atinja a linha de chegada. Se gostar da experiência, fará novamente”. Provavelmente, seu tempo será ainda melhor.
O americano Chris Carmichael, treinador de atletas como o ultramaratonista Dean Karnakes e o ciclista Lance Armistrong, também incentiva os corredores a participar de uma prova de 5 km. “As pessoas se beneficiam mais quando trabalham em direção a um objetivo específico, e uma 5 km é um objetivo acessível para qualquer corredor.” Há também o fator diversão, diz Jeff Galloway, colunista da RUNNER’S WORLD e autor do livro Running: Getting Started. “O que mais gosto nessas provas é o clima. Quase todo mundo que participa está de bom humor. Em quantas outras ocasiões de sua vida isso também acontece?”
O plano de 5 semanas
Dicas de treinadores para você completar (e bem) seus primeiros 5km
Nas cinco semanas que antecedem sua primeira prova de 5 km, a maioria dos treinadores concorda que você precisa correr em três ou quatro dias da semana. "Nessa fase, incentivo os corredores, principalmente os iniciantes, a se concentrarem nos minutos, não na quilometragem", diz Serues. Como o iniciante ainda não conhece seus limites, tende a acelerar para cumprir uma distância, o que pode prejudicar o treino. "Pensar em minutos é mais gradual e o corredor dita seu próprio ritmo."
Durante um dos treinos semanais (geralmente aos sábados), concentre-se em aumentar o volume que consegue correr de uma vez, até atingir uma distância (ou tempo equivalente) próxima à da prova. O volume do longão deve ser aumentado gradativamente, assim o atleta se adapta às alterações fisiológicas causadas pelo treino. Quando um iniciante corre nos treinos o tempo que levaria para completar 5 km (ou perto disso), ganha força e confiança para terminar a prova. No caso dos atletas mais avançados, longões entre 8 e 10 km dão mais força e velocidade para a competição.
A maior parte dos seus treinos semanais deve ser feita em um ritmo confortável, o que é especialmente válido para aqueles que querem simplesmente completar a prova. Mas até mesmo os novatos devem acrescentar treinos de velocidade na rotina, para ficarem mais velozes e resistentes. Os treinos intervalados melhoram o movimento da corrida, aumentam a resistência aeróbica e desenvolvem tolerância à sensação de cansaço.
Os corredores que participam de uma prova pela primeira vez podem correr rápido uma ou duas vezes por semana, mas essas sessões não têm de ser fixas. Alternar corridas rápidas com mais lentas funciona do mesmo jeito. Serues, por exemplo, faz seu grupo realizar frequentemente cerca de 20 minutos de treino de velocidade, com 4 minutos em ritmo leve, seguidos de 1 minuto em ritmo pesado. Essa variação de intensidade ajuda o corredor a identificar seus ritmos e a aumentar seu limiar anaeróbico, o ponto em que a produção de lactado passa a ser maior que a capacidade do corpo de removê-lo, levando à fadiga. Assim, com o passar dos treinos, ele consegue correr mais rápido por mais tempo. Não se esqueça de começar e terminar os treinos com 5 a 10 minutos de trote ou uma caminhada.
Os primeiros 5k
Uma planilha para quem vai estrear nos 5K (mas já consegue correr alguns quilômetros) Elaborado por Iuri Lage, treinador da BH Race Assessoria Esportiva, o treino abaixo tem como objetivo evoluir a capacidade aeróbica do atleta (capacidade máxima de consumir oxigênio, levá-lo até os músculos e usá-lo na produção de energia), com treinos de pouca intensidade (velocidade) mas com volume (distância) significativo. "O mais importante nesse período é acumular quilômetros, mesmo que seja preciso alternar caminhada e corridas leves", afirma Iuri. De acordo com o técnico mineiro, toda a planilha é formado por treino em tempo (e não distância). "Assim, o corredor esquece que precisa cumprir tantos quilômetros e começa a se concentrar em sua velocidade, descobrindo seus ritmos ideais de treinamento". Mas, mesmo na planilha para os iniciantes, há treinos intervalados. Segundo Iuri, eles servem para melhorar o movimento da corrida, aumentar a resistência aeróbica e desenvolver tolerância a sensação de cansaço do atleta.
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Um treino para os veteranos que querem voar na próxima prova de 5 km
Nessa, planilha, o treinador Iuri Lage procurou reforçar a base aeróbica do atleta nas duas primeiras semanas e em seguida introduziu treinos de velocidade para que ele evolua sua capacidade anaeróbica, ou seja, capacidade máxima de manter a intensidade da atividade usando energia anaeróbica (glicogênio muscular). O treinador também sugere que o atleta faça musculação duas vezes por semana para prevenir lesões e ganhar força “Fatores importantíssimos para quem buscar melhorar o tempo em competições de 5 km”, diz Iuri.
Já na planilha para os corredores mais avançados, aparecem os treinos por distância. Segundo Iuri, o volume do treino longo – o chamado ‘longão’, que geralmente acontece aos sábados - deve ser aumentado gradativamente para que o atleta tenha tempo de se adaptar as alterações fisiológicas causadas pelo treinamento. "Recomendo um aumento de 15% no volume do longão a cada duas semanas de treino. Mas tudo vai depender do tempo de preparação disponível até o dia da prova e as condições físicas do corredor", diz Iuri. No treinamento abaixo, para a prova de 5km, ele aumentou o volume durante duas semanas e na terceira aumentou a intensidade e diminuiu o volume.
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O grande dia
Sua primeira vez?
Evite três erros comuns entre os novatos e corra como um veterano em provas de rua
Erro: Acelerar muito cedo
"A maioria dos corredores iniciantes larga em ritmo muito forte e sofre já no segundo ou terceiro km", afirma Jane Serues. Até os veteranos e os corredores mais rápidos se deixam levar pelo entusiasmo do dia da prova.
Solução: "Comece a prova em um ritmo confortável, no qual você não esteja se matando e ainda possa manter uma conversa respirando profundamente entre as frases, sem ficar ofegante", diz Jane. Então aumente um pouquinho a velocidade a cada quilômetro, para que o último seja o mais rápido. “Uma chegada forte deixará melhores lembranças que um ótimo primeiro quilômetro com uma chegada sofrida”, afirma Chris Carmichael.
Erro: Comer demais
Jeff Galloway conta que muitos novatos comem demais antes de uma prova, principalmente na noite anterior. Carmichael concorda: "Você não precisa armazenar carboidratos para uma prova de 5 km". A maioria das pessoas tem energia suficiente armazenada no corpo para correr 5 km sem precisar consumir nenhuma caloria a mais.
Solução: Não corra em jejum. "Mas coma menos que o normal antes da prova", diz Jane Serues. Experimente pequenas refeições na véspera (e modere na gordura e nas fibras) e algo simples como uma banana e um copo de leite desnatado, pães, frutas frescas ou secas ou biscoitos na manhã da prova. "A chave é escolher algo fácil de ser digerido", diz Jane. "Nada gorduroso, como presunto e ovos, que seu corpo precise se esforçar para digerir."
Erro: Não aquecer nem desaquecer
Seu corpo precisa de aquecimento adequado para que você tenha um bom desempenho em uma prova de alta intensidade, como a de 5 km. Uma desaceleração pós-corrida ajuda você a se recuperar mais rapidamente e, assim, você se sentirá melhor no dia seguinte.
Solução: Antes da prova, faça um aquecimento de 15 minutos e, depois de completá-la, um desaquecimento também de 15 minutos, ensina Carmichael. Em ambos, combine caminhada com trote para que você entre e saia do ritmo da prova de forma tranquila.
O maior desafio de correr 5 km é encontrar o ritmo certo, explica Serues. Se começar muito rápido, deve penar para completar a prova. Por isso Galloway recomenda que os estreantes em competições (inclusive os corredores veteranos) se alinhem na parte de trás do pelotão da largada. Assim, você evita o excesso de entusiasmo nesse início e ganha velocidade gradativamente, correndo o último quilômetro no seu máximo. “Uma boa estratégia para corredores estreantes na distância de 5km é procurar manter um ritmo constante e seguro, próximo da velocidade utilizada nos treinamentos longos realizados durante a preparação, sem se deixar influenciar por outros corredores mais velozes e experientes, principalmente na primeira metade da prova onde muitos atletas são tomados pela a euforia da largada”, afirma Iuri Lage, treinador da BH Race Assessoria Esportiva. Já para quem quer voar nos 5km, ele recomenda fazer uma prova progressiva, começando com seu ritmo confortável e a cada km buscando aumentar sua velocidade sutilmente, até chegar no seu 5º km que deverá ser o mais rápido de todos.
No dia da prova, qual deve ser sua expectativa em relação ao tempo? Embora Carmichael afirme que o objetivo principal deva ser se divertir, ele faz uma estimativa aos corredores mais experientes, mas que não estão acostumados a disputar provas. De acordo com o treinador, eles podem esperar correr cerca de 20 segundos por km mais rápido que o ritmo normal de treino. Por exemplo, os corredores que treinam em um ritmo de 6 min/km devem completar a prova em cerca de 28min20 (em vez de 30min). Aqueles que treinam em um ritmo de 7 min/km devem completar em 33min20 (e não em 35 min) e os que treinam em um ritmo de 8 min/km, em cerca de 38min20 (em vez de 40 min).
Galloway tem um jeito diferente de prever tempos de prova. A cada duas semanas, faz seus clientes correrem 1 milha (1,6 km) em ritmo pesado. No seu caso, ele constata que a maioria dos corredores diminui a velocidade em cerca de 33 segundos por milha (ou cerca de 20 segundos por quilômetro) – se compararmos a velocidade obtida nos treinos em ritmo forte com a média atingida em uma prova de 5 km. A maioria dos especialistas desaconselha os iniciantes a se concentrarem somente no tempo de prova. “Faça da prova uma corrida contra você mesmo”, diz Carmichael, “porque seu progresso é o mais importante”. Galloway concorda: “Apenas atinja a linha de chegada. Se gostar da experiência, fará novamente”. Provavelmente, seu tempo será ainda melhor.
