TÁTICAS QUE AJUDAM A EVITAR LESÕES
Impor um ritmo muito forte em todos os seus treinos pode lhe fazer evoluir, entretanto, ao exagerar, você pode acabar no mundo das lesões. “A musculatura, nervos e as articulações precisam se recuperar”, avalia a personal trainer e especialista em fisiologia do exercício, Bianca Vilela. “Caso contrário, a probabilidade de desenvolver uma lesão aumenta consideravelmente, contando inclusive com o fator genético, volume/intensidade de treino e tônus muscular.”
Para fugir das temíveis contusões de corredor, e não ficar fora das pistas, separamos alguns conselhos básicos.
Descanso: não há necessidade de correr todos os dias da semana. Se você separa um ou mais dias de descanso evita problemas articulares e ainda dá espaço para seu organismo se regenerar e se adaptar ao treino do dia anterior. Se não conseguir ficar parado, faça outras modalidades como ciclismo, natação e musculação. “Esta é uma técnica usada por atletas profissionais na fase transitória (após competição de maior importância). Eles desenvolvem suas aptidões físicas através de outras atividades e ainda reduzem as chances de lesões por solicitarem menos a musculatura específica. O mesmo vale para os atletas amadores”.
Para a especialista, a recuperação se dá através da secreção do hormônio de crescimento. “Até atingirmos nossa estatura máxima, esta substância, além de recuperar o organismo, também nos faz crescer. Quando atingimos a estatura máxima, o hormônio continua atuando na recuperação orgânica, que ocorre na fase do sono. Por isso é fundamental ter uma boa noite de sono.”
De acordo com Bianca, essa recuperação através da secreção hormonal ocorre à noite, no escuro. “Portanto, trocar o dia pela noite ou dormir com a luz acesa afeta tal situação.”
Um treino longo por semana: mas de um treino longo por semana pode fazer com que seu corpo se desgaste, sem tempo de recuperação. “O treino longo faz o indivíduo adquirir resistência. Mas devido ao grande volume de exercício, o organismo pode ficar exposto à sobrecarga e a recuperação é demorada’. Quanto mais treinado estiver o corredor, mais fácil será a recuperação. Contudo, no treino longo, o volume (quantidade) atua na probabilidade de lesões e no curto, a intensidade.
Mais quilômetros: Se você quer incrementar sua distância, adicione apenas 10% a mais da quilometragem semanal. Não seria nada mal se em uma semana você corresse metade do que está acostumado para seu organismo se recuperar. “Entretanto, o treino não pode ser o mesmo para sempre. Devemos fazer o período de base com ênfase em treinos mais longos. Já no período competitivo usa-se treinos mais curtos, com menor volume e maior intensidade. Há também a fase transitória, com a substituição da corrida por atividades variadas.”
Melhore a intensidade: não se concentre apenas nos quilômetros. Trabalhe também as subidas, velocidade e as trocas de ritmo. Mas não permita que esses trabalhos especiais superem mais do que 20% de seu treino total. “Incrementar o treino com estes elementos faz com aumente consideravelmente o desempenho do atleta.”
Mais duas dicas: “Não seria ruim descansar dois dias na semana e priorizar a recuperação de 48 horas entre os grupos musculares, no caso da musculação. Sempre que possível utilize gelo nas articulações após o esforço, é um antiinflamatório natural.”
Para fugir das temíveis contusões de corredor, e não ficar fora das pistas, separamos alguns conselhos básicos.
Descanso: não há necessidade de correr todos os dias da semana. Se você separa um ou mais dias de descanso evita problemas articulares e ainda dá espaço para seu organismo se regenerar e se adaptar ao treino do dia anterior. Se não conseguir ficar parado, faça outras modalidades como ciclismo, natação e musculação. “Esta é uma técnica usada por atletas profissionais na fase transitória (após competição de maior importância). Eles desenvolvem suas aptidões físicas através de outras atividades e ainda reduzem as chances de lesões por solicitarem menos a musculatura específica. O mesmo vale para os atletas amadores”.
Para a especialista, a recuperação se dá através da secreção do hormônio de crescimento. “Até atingirmos nossa estatura máxima, esta substância, além de recuperar o organismo, também nos faz crescer. Quando atingimos a estatura máxima, o hormônio continua atuando na recuperação orgânica, que ocorre na fase do sono. Por isso é fundamental ter uma boa noite de sono.”
De acordo com Bianca, essa recuperação através da secreção hormonal ocorre à noite, no escuro. “Portanto, trocar o dia pela noite ou dormir com a luz acesa afeta tal situação.”
Um treino longo por semana: mas de um treino longo por semana pode fazer com que seu corpo se desgaste, sem tempo de recuperação. “O treino longo faz o indivíduo adquirir resistência. Mas devido ao grande volume de exercício, o organismo pode ficar exposto à sobrecarga e a recuperação é demorada’. Quanto mais treinado estiver o corredor, mais fácil será a recuperação. Contudo, no treino longo, o volume (quantidade) atua na probabilidade de lesões e no curto, a intensidade.
Mais quilômetros: Se você quer incrementar sua distância, adicione apenas 10% a mais da quilometragem semanal. Não seria nada mal se em uma semana você corresse metade do que está acostumado para seu organismo se recuperar. “Entretanto, o treino não pode ser o mesmo para sempre. Devemos fazer o período de base com ênfase em treinos mais longos. Já no período competitivo usa-se treinos mais curtos, com menor volume e maior intensidade. Há também a fase transitória, com a substituição da corrida por atividades variadas.”
Melhore a intensidade: não se concentre apenas nos quilômetros. Trabalhe também as subidas, velocidade e as trocas de ritmo. Mas não permita que esses trabalhos especiais superem mais do que 20% de seu treino total. “Incrementar o treino com estes elementos faz com aumente consideravelmente o desempenho do atleta.”
Mais duas dicas: “Não seria ruim descansar dois dias na semana e priorizar a recuperação de 48 horas entre os grupos musculares, no caso da musculação. Sempre que possível utilize gelo nas articulações após o esforço, é um antiinflamatório natural.”