Todo corredor tem como meta melhorar o desempenho nas provas que disputa. Mas, para alcançar seus objectivos, além dos treinos longos e de rodagem, também é preciso realizar trabalhos específicos que visam o aumento de velocidade. Dois dos métodos mais comuns para isso são os treinos intervalados e o Fartlek. Conheça a diferença entre eles e saiba como evoluir a performance nas ruas.

O jogo da corrida: Na década de 30, o treinador sueco Gösta Holmér desenvolveu um novo estilo de treino. Conhecido como Fartlek, por juntar as palavras suecas “fartlöpning", que significa correr, e "lek", tradução de brincar, a actividade visava um esforço contínuo no treino de corrida, e até hoje é muito utilizada pelos atletas.

Uma tradução mais livre da palavra seria “jogo de velocidade”, ou ainda “brincar de correr”, pela maneira que ela é desenvolvida. Divide-se em quatro este tipo de treino:

1º Fartlek original: Nele, o corredor define as distâncias e o ritmo de corrida de acordo com sua disposição no momento. Deve ser realizado com variação de terreno: subidas, descidas, rectas, grama, terra, asfalto, areia etc;

2º Fartlek dirigido: Aqui, as variações de distância e ritmo são orientadas e controladas pelo treinador. Actualmente, óptimos treinos neste método são utilizados na passadeira (esteira), o que possibilita maior controlo de velocidade, duração, inclinação e declinação.

3º Fartlek especial: Há uma variação de corridas de diferentes distâncias, ritmos e duração, além de acrescentar exercícios educativos e saltos.

4º Fartlek líder: Neste treino, realiza-se a formação de grupos de corredores do mesmo nível. A cada momento, um deles será o líder e determinará a velocidade do estímulo. Os demais deverão ultrapassá-lo e então modifica-se o líder. É importante estabelecer às distâncias utilizadas ou a duração do estímulo a cada alteração de velocidade e aos momentos de aceleração.

Quem pode Praticar?

O fartlek pode ser utilizado em todos os períodos e fases do treino. Este método pode ser proveitoso tanto para os corredores mais experientes quanto para os que estão começando na corrida.

Este tipo de treino pode ser realizado por qualquer atleta. “Não há restrição para quem pode treinar o Fartlek, mas ele pode ser mais proveitoso para quem já tem uma base na corrida.

Esse método é feito em uma intensidade mais alta, e força mais o corredor, gerando também maior desgaste. Porém, quem o pratica ganha em resistência e força, além de melhorar a coordenação motora”.

Intervalado: O treino intervalado, como o próprio nome sugere, é composto por um trabalho interrompido e repetido, em que o atleta tem um período de descanso após o exercício físico. É um método mais comum, também usado com bastante frequência pelos treinadores.

“O treino intervalado é um método de treino caracterizado por períodos de estímulos e períodos de recuperação parcial. Diferentemente do Fartlek, esse método requer total controlo dos seus componentes de controle da carga, ou seja, a duração, a distância, a densidade entre esforço e recuperação, a frequência semanal e a intensidade devem ser todos controlados metodicamente e orientados pelo treinador”.

Tanto o fartlek quanto o intervalado podem ser praticados em uma mesma rotina de treino. “Os dois podem ser feitos, por exemplo, em uma preparação para alguma prova, porém, é importante ressaltar que deve haver um intervalo entre ambos, com uma certa distância, incluindo também o descanso”.

Vantagens e desvantagens de se praticar cada tipo de treino, veja abaixo:

Fartlek / Vantagens:
1) Sair da rotina dos treinos;
2) Sair da monotonia;
3) Liberdade de execução de acordo com a disposição;
4) Preparar os atletas para as mudanças de ritmo que por vezes acontecem durante as corridas.

Fartlek / Desvantagens:
1) Falta de controle total da carga de treino, principalmente se não conhecermos o local onde irá ser realizado o treino.

Intervalado / Vantagens:
1) Controle total da carga de treino;
2) Suportar estímulos intensos;
3) Melhora da capacidade anaeróbia e aeróbia de acordo com a proposta do treino;
4) Adequar o atleta a correr em determinado ritmo;

Intervalado / Desvantagens:
1) Por ser um treino de alta intensidade, poderá levar a fadiga ou a lesões se não for bem orientado e executado com frequência semanal adequada ao corredor.

*Lembre-se para um resultado seguro e de qualidade precure sempre um profissional especializado.