Bater o recorde pessoal nos 21 km exige uma rotina de treinamentos que favoreça o ganho de velocidade. Para a treinadora Luciana Toscano, da assessoria esportiva Equipe Toscano, do Rio de Janeiro, o foco deve estar nos trabalhos que privilegiam o ganho de fibras musculares rápidas. “Um bom treino é o de resistência contínua, ou seja, estimular a corrida rápida em uma determinada distância, como em duas séries de 5 km em um ritmo a 4’30”/km, com um intervalo de 30” entre elas”, destaca.

 

Os tiros, que visam aumentar a resistência aeróbia trabalhando acima do limiar 2, são indicados pelo treinador Alexandre Lima, da assessoria esportiva Filhos do Vento: “O corredor pode realizar de uma a quatro séries, em cada uma delas, ele começa com um tiro de 1 km em ritmo acelerado e vai diminuindo 200 m a cada estímulo, até chegar a um tiro de 200 m. Entre cada tiro, ele deve trotar por 200 m, e por 400 m entre as séries. É importante ter em mente os limites do próprio corpo”.

 

MAIS RITMO E FORÇA

O médico do esporte Alexandre Carvalho, que atende à Feterj (Federação de Triathlon do Estado do Rio de Janeiro), explica que, com os tiros e intervalados, há melhora na velocidade, ritmo e força explosiva, com mudanças fisiológicas graduais. “Entre as adaptações mais significativas estão o fortalecimento, o aumento da capilaridade muscular, a ampliação do fluxo sanguíneo, maior bombeamento de sangue no corpo e, consequentemente, maior capacidade cardiorrespiratória”, observa.

 

CRIE UMA ESTRATÉGIA

O engenheiro Marcelo Krieger, 53, já correu 20 meias-maratonas, mas para superar a barreira de 1h40’ incluiu tiros e intervalados na rotina. O resultado não demorou a aparecer: hoje, a melhor marca do corredor é 1h28’, conquistada em 2008 nos 21 km de Miami. Para ele, além dos trabalhos de intensidade, a experiência ajudou. “É preciso estar muito focado na estratégia de ritmo. Costumo acelerar em todos os trechos do percurso, início, meio e fim.”

 

No dia da prova, o desafio é encontrar o ritmo correto para cada quilômetro. “Completar os primeiros 4 km em ritmo confortável, cerca de 5’/km, é o segredo. A partir daí, o corredor deve, até a metade do trajeto, diminuir 5”, em média, entre cada quilômetro. Assim, nos últimos 10 km, ele pode correr a 4’30”/km”, recomenda Luciana.